Exercício físico e
O exercício foi outrora pensado para aumentar a dor e a inflamação associadas à artrite. Sabe- se agora que o exercício específico ajuda a reduzir a dor geral, sem efeitos negativos na actividade da doença ou inflamação.
Benefícios do exercício
Quando o exercício é feito adequadamente pode ajudar a diminuir a dor, melhorar a nutrição articular e manter a mobilidade das articulações.
O exercício ajuda a melhorar a força muscular, a estabilidade das articulações e a manter a força óssea.
O exercício vai também aumentar o seu nível de fitness, ajudá-lo a perder peso, fazer-te sentir melhor consigo mesmo, reduzir o stress e a ansiedade e melhorar o sono.
Como exercitar com segurança e maximizar os benefícios
Tal como a medicação é especificamente prescrita para os seus problemas individuais, só deve fazer exercícios adequados para si.
Recomendamos que trabalhe com um fisioterapeuta para criar um programa seguro e eficaz para si e para a sua artrite.
Seja inteligente ao fazer os seus exercícios: permita um período de aquecimento e arrefecimento, não volte a fazê-lo (comece devagar), respeitar a sua dor, e usar uma boa postura.
Se sentir dor ligeira, use gelo, calor, ou tempo a sua medicação para o ajudar durante o período de exercício. Não se esqueça de respirar sobre esforço durante o exercício e monitorize as suas articulações para uso excessivo ou stress.
Não faça em excesso
O exercício deve ser agradável e livre de dor. Se sentir dor ou desconforto que dura mais de 2 horas após a prática de exercício é um aviso de que fez demasiado e que deve modificar o seu programa.
Outros sinais de aviso de que você está fazendo muito incluem:
- Aumento das articulações
- Diminuição da amplitude de
- Fraqueza muscular aumentada
- fadiga
Leia o nosso artigo Exercício num Flare para obter dicas sobre como fazer exercício físico com segurança durante uma chama.
Retirar o máximo proveito
É sempre bom começar com um plano de exercício. O seu fisioterapeuta pode ajudá-lo a desenvolver um plano que é específico e mensurável. Seu programa de exercícios deve ser realizável e realista e feito dentro de um tempo definido.
Algumas pessoas consideram o apoio de um parceiro benéfico para ajudar a manter-se motivado.
Escolha uma variedade de atividades para que não se aborreça e mantenha um diário do seu progresso. Acima de tudo, o exercício deve ser divertido; recompensa-se por um trabalho bem feito!
Tipos de Exercício
Amplitude de Movimento
Estes tipos de exercícios destinam-se a manter o movimento total das suas articulações. Também podem ser úteis para reduzir a rigidez e a dor.
Para realizar estes exercícios, mova a articulação através da sua gama completa e disponível e depois regresse à posição neutra. Por exemplo, para o joelho, estenda a perna direita e depois dobre o joelho até onde ele vai confortavelmente. Não há necessidade de as segurar.
Repetir estes exercícios 5 a 10 vezes para articulações problemáticas. Diminua isto para 3 a 5 vezes se a articulação estiver quente, inchada ou dolorosa. Estes exercícios lentos e suaves são seguros de fazer todos os dias, especialmente em articulações rígidas. Eles ajudarão a prevenir as contraturas articulares e a aliviar a rigidez matinal.
O reforço
Estes exercícios ajudam a construir e tonificar os músculos que rodeiam as articulações. Os músculos fortes ajudam a absorver o choque que é transmitido através da sua articulação quando fazem atividades mantendo a articulação estável.
Os exercícios de fortalecimento podem ser progredidos quer aumentando o número de vezes que são feitos (repetições), quer aumentando a resistência/peso. É importante fazer apenas uma mudança de cada vez.
Os exercícios de fortalecimento devem ser feitos 3 a 4 vezes por semana para construir músculo e 2 a 3 vezes por semana para manter o músculo. Para a potência: faça um peso mais elevado, e pequenas repetições, ou seja, 6 a 8 repetições. Para resistência: faça um peso mais baixo e repetições mais altas, ou seja, 12-15.
Comece devagar, geralmente recomendamos 1 conjunto de 10 repetições, 3 a 4 vezes por semana. Para progredir, acumule até 2 conjuntos de 10 representantes e, em seguida, 3 conjuntos de 10 representantes.
Quando isto se tornar fácil fale com o seu fisioterapeuta sobre adicionar pesos, mudar de posição, ou fazer um exercício mais difícil. Lembre-se de se divertir!
Alongamentos
Os exercícios de alongamento ajudam a aumentar a flexibilidade das suas articulações. Flexibilidade refere-se à quantidade de elasticidade nos músculos e tendões.
Um músculo rígido ou encurtado pode interferir com a amplitude de movimento de uma articulação. Um músculo alongado pode causar instabilidade na articulação subjacente. Idealmente queremos um equilíbrio entre a tensão muscular e a elasticidade.
Sempre estique depois de fazer exercícios de fortalecimento. Os alongamentos devem ser mantidos por aproximadamente 30 segundos e repetidos de 3 a 4 vezes, pelo menos 3 vezes por semana.
Exercício aeróbio
O exercício aeróbio tem como objetivo melhorar a saúde do seu coração e pulmões.
Use as seguintes diretrizes ao fazer exercício:
- FREQUÊNCIA: 3- 4 vezes/semana de exercício de intensidade moderada.
- INTENSIDADE: Intensidade baixa a moderada
- TEMPO: Acumulação de 120 minutos/semana em períodos mínimos de 10 minutos
- TIPO: Qualquer atividade dinâmica e rítmica que utilize os grandes grupos musculares e pode ser mantida por um mínimo de 10 minutos, ou seja, caminhar, andar de bicicleta, nadar.
Para monitorizar o seu ritmo cardíaco, o seu objectivo é aproximadamente: 220 — idade x 55 a 70% (o intervalo de 55 a 70% depende de se for um principiante ou avançado — um iniciante começaria com 220 — idade x 55%, alguém mais avançado utilizaria 220 — idade x 70%). Cuidado com o nível em que é capaz de falar normalmente enquanto faz exercício.
Hidroterapia
A hidroterapia refere-se ao exercício realizado em água. A água pode ser utilizada para apoio, assistência e resistência. A água reduz a força nas articulações dos rolamentos de peso, como ancas e joelhos. A mobilidade geral é melhorada pois há menos compressão das articulações, menos dor e menos atividade muscular necessária com a flutuação da água.
As piscinas terapêuticas são normalmente aquecidas até uma temperatura de 92-96 graus Fahrenheit.
Os benefícios incluem: relaxamento geral, diminuição do tónus muscular e espasmo, diminuição da dor e aumento da flexibilidade dos tecidos moles.
Fale com o seu médico para saber se faz exercício com água morna é seguro para si. Em água morna é difícil para o corpo livrar-se do excesso de calor. A tensão arterial pode diminuir e a frequência cardíaca pode aumentar. Exercício vigoroso em água morna pode aumentar o risco de trabalhar o coração além de uma margem segura.
Saldo
São utilizados exercícios de equilíbrio para coordenação muscular e consciência corporal. As repetições vão depender do tipo de exercício de equilíbrio que está a fazer.
Estabilidade do núcleo
Os exercícios de estabilidade do núcleo são projetados para ajudar a reeducar os músculos responsáveis por estabilizar o seu “core”.
O núcleo do seu corpo pode ser comparado ao núcleo de uma maçã. É o interior que mais músculos é responsável por estabilizar as costas, a pélvis e o resto do corpo. São recrutados antes de fazerem qualquer movimento.