Vivre avec l’arthrite

Exercice et arthrite

On pensait autrefois que l’exercice augmentait la douleur et l’inflammation associées à l’arthrite. L’exercice spécifique est maintenant connu pour aider à réduire la douleur globale sans avoir d’effets négatifs sur l’activité de la maladie ou l’inflammation.

Avantages de l’exercice

Lorsque l’exercice est fait correctement, il peut aider à réduire la douleur, améliorer la nutrition articulaire et maintenir la mobilité des articulations.

L’exercice aide à améliorer la force musculaire, la stabilité des articulations et à maintenir la force osseuse.

L’exercice augmentera également votre niveau de remise en forme, vous aidera à perdre du poids, vous vous sentirez mieux, réduire le stress et l’anxiété, et améliorer le sommeil.

Comment faire de l’exercice en toute sécurité et maximiser les avantages

Tout comme les médicaments sont spécifiquement prescrits pour vos problèmes individuels, vous ne devriez faire que des exercices qui vous conviennent.

Nous vous recommandons de travailler avec un physiothérapeute pour créer un programme sûr et efficace pour vous et votre arthrite.

Soyez intelligent lorsque vous faites vos exercices : laissez une période de réchauffement et de refroidissement, ne faites pas trop (commencez lentement), respectez votre douleur et utilisez une bonne posture.

Si vous ressentez une légère douleur, utilisez de la glace, de la chaleur ou du temps vos médicaments pour vous aider à traverser votre période d’exercice. N’oubliez pas de respirer pendant votre exercice et de surveiller vos articulations pour détecter la surutilisation ou le stress.

Ne faites pas trop.

L’exercice devrait être agréable et sans douleur. Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant plus de 2 heures après l’exercice, c’est un avertissement que vous avez fait trop et que vous devriez modifier votre programme.

Voici d’autres signes d’avertissement indiquant que vous faites trop de choses :

  • Augmentation de l’enflure articulaire
  • Diminution de l’amplitude de mouvement
  • Augmentation de la faiblesse musculaire
  • Fatigue

Lisez notre article Faire de l’exercice dans une fusée éclairante pour obtenir des conseils sur la façon de faire de l’exercice en toute sécurité pendant une fusée éclairante.

En tirer le meilleur parti

Il est toujours bon de commencer avec un plan d’exercice. Votre physiothérapeute peut vous aider à élaborer un plan précis et mesurable. Votre programme d’exercice devrait être réalisable et réaliste et être réalisé dans un délai précis.

Certaines personnes trouvent que le soutien d’un partenaire est bénéfique pour aider à rester motivé.

Choisissez une variété d’activités pour ne pas vous ennuyer et tenir un journal de vos progrès. Surtout, l’exercice devrait être amusant ; récompensez-vous pour un travail bien fait !

Types d’exercice

Plage de mouvement

Ces types d’exercices sont destinés à maintenir le mouvement complet de vos articulations. Ils peuvent également être utiles pour réduire la raideur et la douleur.

Pour effectuer ces exercices, déplacez l’articulation à travers sa gamme complète et disponible, puis revenez à la position neutre. Par exemple, pour le genou, allongez votre jambe droite, puis pliez votre genou jusqu’à ce qu’il aille confortablement. Il n’est pas nécessaire de les tenir.

Répétez ces exercices 5 à 10 fois pour les articulations problématiques. Réduisez ce nombre à 3 à 5 fois si l’articulation est chaude, enflée ou douloureuse. Ces exercices lents et doux sont sûrs à faire tous les jours, en particulier sur les articulations raides. Ils aideront à prévenir les contractures articulaires et à soulager la raideur matinale.

Renforcement

Ces exercices aident à construire et tonifier vos muscles entourant les articulations. Les muscles forts aident à absorber le choc qui se transmet à travers votre articulation lorsque vous faites des activités en gardant l’articulation stable.

Les exercices de renforcement peuvent être progressés soit en augmentant le nombre de fois qu’ils sont faits (répétitions), soit en augmentant la résistance/poids. Il est important de ne faire qu’un changement à la fois.

Les exercices de renforcement devraient être effectués 3 à 4 fois par semaine pour construire le muscle et 2 à 3 fois par semaine pour maintenir le muscle. Pour la puissance : Faites un poids plus élevé, et de faibles répétitions, c’est-à-dire 6—8 répétitions. Pour l’endurance : Faites moins de poids, et plus de répétitions, c’est-à-dire 12—15.

Commencez lentement, nous recommandons généralement 1 série de 10 répétitions, 3—4 fois par semaine. Pour progresser, construisez jusqu’à 2 ensembles de 10 représentants, puis 3 ensembles de 10 représentants.

Quand cela devient facile, parlez à votre physiothérapeute d’ajouter des poids, de changer de position ou de faire un exercice plus difficile. N’oubliez pas de vous amuser !

Stretching

Les exercices d’étirement aident à augmenter la flexibilité de vos articulations. La flexibilité se réfère à la quantité d’élasticité dans les muscles et les tendons.

Un muscle raide ou raccourci peut interférer avec l’amplitude de mouvement d’une articulation. Un muscle allongé peut provoquer une instabilité dans l’articulation sous-jacente. Idéalement, vous voulez un équilibre entre tension musculaire et élasticité.

Toujours étirer après avoir fait des exercices de renforcement. Les étirements doivent être maintenus pendant environ 30 secondes et répétés 3 à 4 fois, au moins 3 fois par semaine.

Exercice aérobie

L’exercice aérobie vise à améliorer la santé de votre cœur et des poumons.

Utilisez les instructions suivantes lors de l’exercice :

  • FÉQUENCE : 3 à 4 fois/semaine d’exercice d’intensité modérée.
  • INTENSITÉ : Intensité faible à modérée.
  • TEMPS : Cumul de 120 minutes/semaine en minimum de 10 minutes d’accès
  • TYPE : Toute activité dynamique et rythmique qui utilise les grands groupes musculaires et peut être soutenue pendant un minimum de 10 minutes, c’est-à-dire la marche, le vélo, la natation.

Pour surveiller votre fréquence cardiaque, votre cible est approximativement : 220 — âge x 55 -70 % (la plage de 55 -70 % dépend si vous êtes débutant ou avancé — un débutant commencerait à 220 — âge x 55 %, quelqu’un de plus avancé utiliserait 220 — âge x 70 %). Surveillez le niveau où vous êtes capable de parler normalement pendant l’exercice.

Hydrothérapie

L’hydrothérapie se réfère à l’exercice effectué dans l’eau. L’eau peut être utilisée pour le soutien, l’assistance et la résistance. L’eau réduit la force sur les articulations portantes telles que les hanches et les genoux. La mobilité générale est améliorée car il y a moins de compression des articulations, moins de douleur et moins d’activité musculaire nécessaire avec la flottabilité de l’eau.

Les piscines thérapeutiques sont généralement réchauffées à une température de 92-96 degrés Fahrenheit.

Les avantages comprennent : relaxation générale, diminution du tonus musculaire et des spasmes, diminution de la douleur et augmentation de la flexibilité des tissus mous.

Parlez à votre médecin pour savoir si vous faites de l’exercice dans de l’eau chaude est sans danger pour vous. Dans l’eau chaude, il est difficile pour le corps de se débarrasser de l’excès de chaleur. La pression artérielle peut diminuer et la fréquence cardiaque peut augmenter. Un exercice vigoureux dans l’eau chaude peut augmenter le risque de travailler le cœur au-delà d’une marge sûre.

Équilibre

Les exercices d’équilibre sont utilisés pour la coordination musculaire et la sensibilisation du corps. Les répétitions dépendront du type d’exercice d’équilibre que vous faites.

Stabilité du noyau

Les exercices de stabilité de base sont conçus pour aider à rééduquer les muscles responsables de la stabilisation de votre « noyau ».

Le noyau de votre corps peut être comparé au noyau d’une pomme. C’est le plus interne des muscles responsables de la stabilisation de votre dos, du bassin et du reste de votre corps. Ils sont recrutés avant tout mouvement.

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