与关节炎生活

运动和关节炎

运动曾经被认为会增加疼痛和炎症相关的关节炎。 具体运动现已知有助于减轻整体疼痛,不会对疾病活动或炎症产生负面影响。

运动的好处

当运动正确完成时,它可以帮助减轻疼痛,改善关节营养,并保持关节的流动性。

锻炼有助于提高肌肉力量、关节稳定性和维持骨骼力量。

运动也会提高你的健身水平,帮助你减肥,让你感觉更好,减轻压力和焦虑,改善睡眠。

如何安全运动并最大限度地提高效益

正如药物专门针对您的个人问题开处方一样,您应该只做适合您的练习。

我们建议与物理治疗师合作,创建一个对你和你的关节炎安全和有效的程序。

做你的练习时要聪明:允许一个热身和冷静的时间,不要过度做 (开始慢慢),尊重你的痛苦,并使用良好的姿势。

如果您遇到轻度疼痛,请使用冰块、热量或时间您的药物来帮助您度过锻炼期。 不要忘记在锻炼过程中呼吸,并监视你的关节是否过度使用或压力。

不要过度做

运动应该是愉快和无痛。 如果你觉得疼痛或不适持续超过 2 小时锻炼后,这是一个警告,你已经做了太多,你应该修改你的程序。

其他警告信号表明你做得太多,包括:

  • 关节肿胀增加
  • 运动范围缩小
  • 肌肉无力增加
  • 疲劳

阅读我们的文章在耀斑中锻炼,了解如何在耀斑期间安全锻炼的提示。

充分利用它

从锻炼计划开始始始终是很好的。 您的物理治疗师可以帮助您制定具体且可衡量的计划。 您的锻炼计划应该是可实现和现实的,并在规定的时间内完成。

有些人认为合作伙伴的支持有助于保持积极性。

选择各种各样的活动,这样你就不会觉得无聊,并保持你的进展日记。 最重要的是,锻炼应该是有趣的; 奖励自己的工作做得很好!

运动类型

运动范围

这些类型的练习旨在保持关节的完全运动。 它们也可以有助于减少僵硬和疼痛。

要执行这些练习,请将关节移动到其完整的可用范围,然后返回到中立位置。 例如,对于膝盖,伸直腿部,然后弯曲膝盖,尽可能舒服地走。 没有必要持有这些。

对于问题关节重复这些练习 5-10 次。 如果关节炎热、肿胀或疼痛,则将此值降低到 3—5 倍。 这些缓慢和温和的练习是安全的,每天做,特别是在僵硬的关节。 它们将有助于防止关节收缩和缓解晨僵硬。

加强

这些练习有助于建立和强调你的肌肉周围的关节。 强壮的肌肉有助于吸收通过你的关节传播的冲击,在做活动时保持关节稳定。

加强练习可以通过增加他们完成的次数(重复),或增加阻力/重量来进行。 一次只做一次更改是非常重要的。

加强练习应该做 3—4 次,每周建立肌肉和 2—3 次,每周维持肌肉。 对于权力:做更高的重量和低的重复,即 6—8 次重复。 对于耐力:做较轻的体重和较高的重复,即 12-15。

慢慢开始,我们一般建议 1 组 10 次重复,每周 3-4 次。 要取得进展,建立多达 2 组 10 个代表,然后 3 组 10 个代表。

当这变得容易和你的物理治疗师谈论增加体重,改变位置,或做一个更困难的锻炼。 记得玩得开心!

伸展

伸展运动有助于提高关节的灵活性。 灵活性是指肌肉和肌腱弹性量。

僵硬或缩短的肌肉可能会干扰关节的运动范围。 一个延长的肌肉可能会导致不稳定的底层关节。 理想情况下,您希望肌肉紧张和弹性之间的平衡。

做加强练习后总是伸展。 伸展应保持约 30 秒,重复 3 至 4 次,每周至少 3 次。

有氧运动

有氧运动的目的是改善你的心脏和肺部的健康。

锻炼时请遵循以下指南:

  • 频率:3-4 次/周中等强度运动。
  • 强度:低到中等强度。
  • 时间:每周累积 120 分钟至少 10 分钟的比赛
  • TYPE:使用大肌肉群并可持续至少 10 分钟的任何动态、有节奏的活动,即散步、骑自行车、游泳。

为了监测您的心率,您的目标大致是:220 岁 x 55-70%(55-70% 的范围取决于您是初学者还是高级者 —— 初学者开始在 220 岁 x 55%,更高级的人将使用 220 岁 — 年龄 x 70%)。 观察运动时能够正常说话的水平。

水疗

水疗是指在水中进行的运动。 水可用于支撑、援助和抵抗。 水可减少臀部和膝盖等承重关节的力量。 一般流动性得到改善,因为关节的压缩减少,疼痛减少,以及水浮力所需的肌肉活动减少。

治疗池通常温暖到 92-96 华氏度的温度。

好处包括:全面放松,肌肉张力和痉挛减少,疼痛减少,软组织的灵活性增加。

咨询你的医生,了解在温水中锻炼对你是否安全。 在温水中,身体很难摆脱多余的热量。 血压可能降低,心率可能增加。 在温水中剧烈运动可以增加工作的风险的心脏超出一个安全的边缘。

平衡

平衡练习用于肌肉协调和身体意识。 重复将取决于你正在做的平衡锻炼的类型。

核心稳定性

核心稳定性练习旨在帮助重新教育负责稳定 “核心” 的肌肉。

你的身体的核心可以比作苹果的核心。 它是负责稳定你的背部,骨盆和你的身体的其余部分内部最肌肉。 他们是在进行任何调动之前征募的。

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