与关节炎生活

睡眠卫生

如果您在入睡、入睡或醒来时遇到问题,本文提供了几个技巧和窍门,以帮助您获得适当的夜间休息。

在晚上前床

活动

如果可能的话,应在睡前至少 4 小时完成任何剧烈的活动。 温柔的运动可以在这段时间之后完成,并将提高您的睡眠质量。

睡觉前一小时停止紧张的活动或激动人心的活动(例如家庭工作、视频游戏、电视)。

找到一个让你平静的活动,享受一个安静的时间单独或与家人一起。

食品和饮料

如果你睡前吃高碳水化合物/纤维零食,如面包、米饭、香蕉或低糖谷物,这往往会降低核心体温,这反过来可以帮助改善你的睡眠。

一杯牛奶或其他乳制品含有色氨酸,一种氨基酸,可以帮助你感到困倦。

避免咖啡因,因为它会导致睡眠破裂。 它需要身体 10 小时处理 80 毫克的咖啡因。 避免酒精,因为它会导致睡眠周期中断。

睡眠准备习惯

如果你有疼痛,你的药物与零食一起服用,并穿上任何夜间夹板,以休息关节疼痛。

保持一致的睡眠时间

尝试每天晚上在同一时间上床睡觉,每天早上在同一时间醒来。 如果你有一个重大的睡眠问题,你将需要做到这一点,即使在周末 27 晚(1 个月)。 白天不要睡 20 分钟以上。

建立睡觉时间仪式

睡觉前建立仪式是有帮助的。 总是以相同的顺序做事情训练你的大脑开始关闭。 例如:有一个温暖的浴缸,清洁你的牙齿,奠定你的衣服的早晨,进入床上的同一侧,等等。

睡前的温水浴缸或淋浴会向你的大脑发送消息,试图降低你的体温,这将有助于你进入更深的睡眠。 温暖将放松肌肉准备睡眠。

如果你觉得白天有任何压力,阅读一些有趣的东西可以帮助你摆脱它。

最后,一些研究表明,薰衣草的气味可以帮助人们睡得更深。

您的卧室和您的床

如果可能的话,不要在你的卧室做任何压力的活动(即工作)。 将您的房间保持为睡眠和放松的避难所。 这训练你的大脑开始关闭,并准备好睡觉,当你进入房间。

降低噪音

尝试与你的家人谈判,围绕可能让你清醒的活动。 家庭其他区域的音响和电视可能需要在睡前关闭。

考虑合作伙伴的影响

床合作伙伴(丈夫,妻子,宠物等)可以是一个显著的分心,同时试图去睡觉。 如果你的伴侣打鼾,先上床睡觉,这样你就睡着了,当他们进来。 有些合作伙伴需要分开和睡在其他床上。 许多合作伙伴担心,这将减少他们的亲密关系或表明一个迹象的问题的关系。 但是,当你睡得更好时,你与周围的人的互动将改善。 你可能会在你的关系中找到一种新的香料。

选择稍微冷却的温度

保持房间稍微凉爽,房子的其余部分,不超过 65 度。

保持光源

任何灯(包括夜灯)都不应直接从床上看到。

使用好的床垫和枕头

床垫应该舒适和坚固足以支持。 只需使用一个小枕头或一个围绕颈部和肩部模具的中空纤维。 吸尘床垫,去除可能导致过敏和限制呼吸方便的尘螨。

卧铺的头

这是完全正常的需要长达 1/2 小时入睡。 如果你躺在醒着更长的时间,下床离开房间。 去得到一个健康的小吃,读一本书,或听平静的音乐。 回到卧室,当你再次感到困倦。

不要把你的后顾之忧与你睡觉

不要把你的一天的烦恼和你睡觉。 花一些时间回顾你的忧虑,并在你睡觉前制定一个处理他们的计划。 写下计划,如果你在晚上醒来的另一个想法,也写下来。

如果您担心自己的疾病,请制定计划去看或致电医疗团队的治疗师或护士。 没有愚蠢的问题。

还是睡不着?

如果你已经尝试了所有你知道的方法来改善你的睡眠状况,但这仍然是一个问题,请尝试联系职业治疗师。 他们会教你更先进的方法来处理入睡。