睡眠卫生

如果您在入睡、入睡或醒来时遇到问题，本文提供了几个技巧和窍门，以帮助您获得适当的夜间休息。

在晚上前床

活动

如果可能的话，应在睡前至少 4 小时完成任何剧烈的活动。 温柔的运动可以在这段时间之后完成，并将提高您的睡眠质量。

睡觉前一小时停止紧张的活动或激动人心的活动（例如家庭工作、视频游戏、电视）。

找到一个让你平静的活动，享受一个安静的时间单独或与家人一起。

食品和饮料

如果你睡前吃高碳水化合物/纤维零食，如面包、米饭、香蕉或低糖谷物，这往往会降低核心体温，这反过来可以帮助改善你的睡眠。

一杯牛奶或其他乳制品含有色氨酸，一种氨基酸，可以帮助你感到困倦。

避免咖啡因，因为它会导致睡眠破裂。 它需要身体 10 小时处理 80 毫克的咖啡因。 避免酒精，因为它会导致睡眠周期中断。

睡眠准备习惯

如果你有疼痛，你的药物与零食一起服用，并穿上任何夜间夹板，以休息关节疼痛。

保持一致的睡眠时间

尝试每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间醒来。 如果你有一个重大的睡眠问题，你将需要做到这一点，即使在周末 27 晚（1 个月）。 白天不要睡 20 分钟以上。

建立睡觉时间仪式

睡觉前建立仪式是有帮助的。 总是以相同的顺序做事情训练你的大脑开始关闭。 例如：有一个温暖的浴缸，清洁你的牙齿，奠定你的衣服的早晨，进入床上的同一侧，等等。

睡前的温水浴缸或淋浴会向你的大脑发送消息，试图降低你的体温，这将有助于你进入更深的睡眠。 温暖将放松肌肉准备睡眠。

如果你觉得白天有任何压力，阅读一些有趣的东西可以帮助你摆脱它。

最后，一些研究表明，薰衣草的气味可以帮助人们睡得更深。

您的卧室和您的床

如果可能的话，不要在你的卧室做任何压力的活动（即工作）。 将您的房间保持为睡眠和放松的避难所。 这训练你的大脑开始关闭，并准备好睡觉，当你进入房间。

降低噪音

尝试与你的家人谈判，围绕可能让你清醒的活动。 家庭其他区域的音响和电视可能需要在睡前关闭。

考虑合作伙伴的影响

床合作伙伴（丈夫，妻子，宠物等）可以是一个显著的分心，同时试图去睡觉。 如果你的伴侣打鼾，先上床睡觉，这样你就睡着了，当他们进来。 有些合作伙伴需要分开和睡在其他床上。 许多合作伙伴担心，这将减少他们的亲密关系或表明一个迹象的问题的关系。 但是，当你睡得更好时，你与周围的人的互动将改善。 你可能会在你的关系中找到一种新的香料。

选择稍微冷却的温度

保持房间稍微凉爽，房子的其余部分，不超过 65 度。

保持光源

任何灯（包括夜灯）都不应直接从床上看到。

使用好的床垫和枕头

床垫应该舒适和坚固足以支持。 只需使用一个小枕头或一个围绕颈部和肩部模具的中空纤维。 吸尘床垫，去除可能导致过敏和限制呼吸方便的尘螨。

卧铺的头

这是完全正常的需要长达 1/2 小时入睡。 如果你躺在醒着更长的时间，下床离开房间。 去得到一个健康的小吃，读一本书，或听平静的音乐。 回到卧室，当你再次感到困倦。

不要把你的后顾之忧与你睡觉

不要把你的一天的烦恼和你睡觉。 花一些时间回顾你的忧虑，并在你睡觉前制定一个处理他们的计划。 写下计划，如果你在晚上醒来的另一个想法，也写下来。

如果您担心自己的疾病，请制定计划去看或致电医疗团队的治疗师或护士。 没有愚蠢的问题。

还是睡不着？

如果你已经尝试了所有你知道的方法来改善你的睡眠状况，但这仍然是一个问题，请尝试联系职业治疗师。 他们会教你更先进的方法来处理入睡。