Упражнения и артрит
Когда-то считалось, что физические упражнения усиливают боль и воспаление, связанные с артритом. Теперь известно, что специальные упражнения помогают уменьшить общую боль без негативного влияния на активность заболевания или воспаление.
Преимущества упражнений
Правильное выполнение упражнений может помочь уменьшить боль, улучшить питание суставов и сохранить подвижность суставов.
Упражнения помогают улучшить мышечную силу, стабильность суставов и сохранить прочность костей.
Упражнения также повысят ваш уровень физической подготовки, помогут похудеть, улучшат самочувствие, уменьшат стресс и беспокойство и улучшат сон.
Как безопасно заниматься спортом и получать максимальную пользу
Подобно тому, как лекарства назначаются специально для решения ваших индивидуальных проблем, вы должны выполнять только те упражнения, которые подходят вам.
Мы рекомендуем вместе с физиотерапевтом создать безопасную и эффективную программу для вас и вашего артрита.
Выполняйте упражнения с умом: дайте время разминке и остыванию, не переусердствуйте (начинайте медленно), относитесь к боли и соблюдайте правильную осанку.
Если вы испытываете легкую боль, используйте лед, тепло или вовремя принимайте лекарства, чтобы помочь вам пережить период тренировок. Не забывайте дышать при физической нагрузке во время упражнений и следить за суставами на предмет чрезмерной нагрузки или стресса.
Не переусердствуйте
Упражнения должны приносить удовольствие и быть безболезненными. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, продолжающиеся более 2 часов после тренировки, это предупреждение о том, что вы сделали слишком много и вам следует изменить свою программу.
Другие предупреждающие признаки того, что вы делаете слишком много, включают в себя:
- Повышенный отек суставов
- Уменьшенный диапазон движения
- Повышенная мышечная слабость
- Усталость
Прочтите нашу статью «Упражнения в вспышке», чтобы получить советы о том, как безопасно тренироваться во время вспышки.
Избавьтесь от этого по максимуму
Всегда полезно начинать с плана упражнений. Ваш физиотерапевт может помочь вам разработать конкретный и измеримый план. Ваша программа упражнений должна быть достижимой и реалистичной и выполняться в установленные сроки.
Некоторые люди считают, что поддержка партнера помогает сохранить мотивацию.
Выберите различные занятия, чтобы вам не было скучно, и ведите дневник своего прогресса. Прежде всего, упражнения должны приносить удовольствие; вознаграждайте себя за хорошо выполненную работу!
Виды упражнений
Диапазон движения
Эти виды упражнений предназначены для поддержания полной подвижности суставов. Они также могут быть полезны для уменьшения скованности и боли.
Чтобы выполнить эти упражнения, переместите сустав на весь доступный диапазон, а затем вернитесь в нейтральное положение. Например, для колена вытяните ногу прямо, а затем согните колено так далеко, как вам будет удобно. Нет необходимости держать их в руках.
Повторите эти упражнения 5—10 раз для проблемных суставов. Уменьшите это значение до 3—5 раз, если сустав горячий, опухший или болезненный. Эти медленные и мягкие упражнения безопасно выполнять каждый день, особенно на жесткие суставы. Они помогут предотвратить контрактуры суставов и уменьшить утреннюю скованность.
Укрепление
Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы, окружающие суставы. Сильные мышцы помогают поглощать удары, передаваемые через сустав при выполнении упражнений, поддерживающих стабильность сустава.
Укрепляющие упражнения можно прогрессировать, увеличивая количество их выполнения (повторов) или увеличивая сопротивление/вес. Важно вносить только одно изменение за раз.
Укрепляющие упражнения следует выполнять 3—4 раза в неделю для наращивания мышечной массы и 2—3 раза в неделю для поддержания мышц. Для силы: выполняйте упражнения с большим весом и небольшими повторениями, то есть 6—8 повторов. Для выносливости: выполняйте упражнения с меньшим весом и делайте больше повторений, например 12—15.
Начинайте медленно, обычно мы рекомендуем 1 набор из 10 повторений 3—4 раза в неделю. Для прогресса сделайте до 2 подходов по 10 повторений, а затем 3 сета по 10 повторений.
Когда это станет легко, поговорите со своим физиотерапевтом о том, как прибавить вес, изменить положение или выполнить более сложное упражнение. Не забудьте повеселиться!
Растяжка
Упражнения на растяжку помогают повысить гибкость суставов. Под гибкостью понимается степень эластичности мышц и сухожилий.
Жесткая или укороченная мышца может влиять на диапазон движений сустава. Удлиненная мышца может вызвать нестабильность в нижележащем суставе. В идеале вам нужен баланс между мышечным напряжением и эластичностью.
Всегда растягивайтесь после выполнения укрепляющих упражнений. Растяжки следует удерживать примерно 30 секунд и повторять 3—4 раза, по крайней мере, 3 раза в неделю.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения направлены на улучшение здоровья сердца и легких.
При выполнении упражнений используйте следующие рекомендации:
- ЧАСТОТА: 3-4 раза в неделю упражнений средней интенсивности.
- ИНТЕНСИВНОСТЬ: от низкой до умеренной интенсивности.
- ВРЕМЯ: 120 минут в неделю при минимальном количестве 10-минутных схваток
- ТИП: Любая динамическая ритмичная активность, в которой задействованы большие группы мышц и которая может продолжаться не менее 10 минут, например ходьба, езда на велосипеде, плавание.
Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, ваша цель примерно такова: 220 лет — 55— 70% (диапазон 55— 70% зависит от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым человеком: новичок начнёт с 220 лет — 55%, более продвинутый — 220 лет — возраст x 70%). Следите за уровнем, на котором вы можете нормально говорить во время тренировки.
Гидротерапия
Гидротерапия — это упражнения, выполняемые в воде. Воду можно использовать для поддержки, помощи и сопротивления. Вода снижает нагрузку на несущие суставы, такие как бедра и колени. Общая подвижность улучшается благодаря уменьшению компрессии суставов, уменьшению боли и уменьшению мышечной активности, требуемой при плавучести воды.
Терапевтические бассейны обычно нагреваются до температуры 92-96 градусов по Фаренгейту.
Преимущества включают: общее расслабление, снижение мышечного тонуса и спазма, уменьшение боли и повышение гибкости мягких тканей.
Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, безопасны ли для вас упражнения в теплой воде. В теплой водной воде организму трудно избавиться от избыточного тепла. Может снизиться артериальное давление и увеличиться частота сердечных сокращений. Энергичные упражнения в теплой воде могут увеличить риск превышения безопасного предела работы сердца.
Баланс
Упражнения на равновесие используются для координации мышц и осознания тела. Повторения будут зависеть от типа упражнения на равновесие, которое вы выполняете.
Стабильность ядра
Упражнения на стабильность тела призваны помочь перетренировать мышцы, отвечающие за стабилизацию «ядра».
Ядро вашего тела можно сравнить с сердцевиной яблока. Это самые внутренние мышцы, отвечающие за стабилизацию спины, таза и остальной части тела. Их вербуют перед тем, как совершить какое-либо перемещение.