Гигиена сна

Если у вас возникли проблемы с засыпанием, сном или пробуждением бодрым, в этой статье вы найдете несколько советов и рекомендаций, которые помогут вам полноценно отдохнуть ночью.

Вечером перед сном

Мероприятия

Любую активную деятельность следует выполнять как минимум за 4 часа до сна, если это возможно. По истечении этого времени можно выполнять легкие упражнения, которые улучшат качество сна.

Прекратите стрессовые или увлекательные занятия (например, работу на дому, видеоигры, телевизор) за час до сна.

Найдите занятие, которое вас успокаивает, и наслаждайтесь спокойным временем в одиночестве или с членом семьи.

Еда и напитки

Если перед сном вы едите закуски с высоким содержанием углеводов/клетчатки, такие как хлеб, рис, банан или хлопья с низким содержанием сахара, это приводит к снижению температуры тела, что, в свою очередь, помогает улучшить сон.

Стакан молока или других молочных продуктов содержит триптофан, аминокислоту, которая может вызвать сонливость.

Избегайте употребления кофеина, так как он приводит к нарушению сна. На переработку 80 мг кофеина организму требуется 10 часов. Избегайте употребления алкоголя, так как он вызывает нарушения цикла сна.

Привычки подготовки ко сну

Если у вас болит, примите лекарство во время перекуса и наденьте ночные шины, чтобы успокоить больные суставы.

Соблюдайте постоянное время отхода ко сну

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Если у вас серьезные проблемы со сном, вам придется делать это даже по выходным в течение 27 ночей (1 месяц). Не дремте более 20 минут в дневное время.

Установите ритуал перед сном

Полезно установить ритуал перед сном. Постоянное выполнение действий в одном и том же порядке заставляет мозг начать отключаться. Например: примите теплую ванну, почистите зубы, разложите одежду на утро, ложитесь спать тем же боком и т. д.

Теплая ванна или душ перед сном посылают в мозг сигнал о том, что вы попытаетесь снизить температуру, и это поможет вам глубже заснуть. Тепло расслабляет мышцы при подготовке ко сну.

Если вы чувствуете дневной стресс, чтение чего-то интересного поможет вам отвлечься.

Наконец, некоторые исследования показывают, что запах лаванды помогает людям спать глубже.

Ваша спальня и ваша кровать

Если возможно, не занимайтесь стрессовыми делами в спальне (например, на работе). Сделайте свою комнату убежищем только для сна и отдыха. Это тренирует ваш мозг выключаться и готовиться ко сну, когда вы входите в комнату.

Уменьшите уровень шума

Постарайтесь договориться со своей семьей о том, что может мешать вам уснуть. Стереосистемы и телевизоры в других частях дома, возможно, придется выключить перед сном.

Рассмотрите влияние партнеров

Партнеры по постели (мужья, жены, домашние животные и т. д.) могут значительно отвлекать внимание при попытке заснуть. Если ваш партнер храпит, сначала ложитесь спать, чтобы вы заснули, когда он войдет. Некоторым партнерам необходимо разлучиться и спать на других кроватях. Многие партнеры опасаются, что это снизит их близость или укажет на наличие проблем в отношениях. Однако, когда вы лучше спите, ваше взаимодействие с окружающими улучшится. Возможно, вы найдете новую изюминку в ваших отношениях.

Выберите чуть более низкие температуры

Держите комнату немного прохладнее, чем в остальной части дома, не выше 65 градусов.

Держите источники света потише

Любое освещение (включая ночное освещение) не должно быть видно прямо с кровати.

Используйте хороший матрас и подушку

Матрас должен быть удобным и достаточно прочным для поддержки. Используйте только одну маленькую подушку из пуха или полого волокна, которая формирует шею и плечи. Пропылесосьте матрас, чтобы удалить пылевых клещей, вызывающих аллергию и затрудняющих дыхание.

Голова спящего

Совершенно нормально засыпать до 1/2 часа. Если вы дольше не спите, встаньте с кровати и выйдите из комнаты. Пойдите перекусить здоровой едой, почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку. Вернитесь в спальню, когда снова почувствуете сонливость.

Не забирайте заботы с собой в постель

Не ложитесь с собой в постель повседневные заботы. Потратьте некоторое время на анализ своих проблем и составьте план их решения перед сном. Запишите план, и если вы проснетесь ночью с другой идеей, запишите ее тоже.

Если вы беспокоитесь о своем заболевании, запланируйте посещение или вызов терапевта или медсестры из своей медицинской бригады. Нет глупых вопросов.

Все еще не можете заснуть?

Если вы испробовали все известные вам способы улучшить сон, но проблема все еще остается, попробуйте обратиться к эрготерапевту. Они научат вас более продвинутым способам борьбы с засыпанием.