higiene do sono

Se está a ter problemas em dormir, dormir, ou acordar revigorado, este artigo apresenta várias dicas e truques para o ajudar a ter uma noite de descanso adequada.

À noite antes de dormir

Atividades

Qualquer actividade vigorosa deve ser feita pelo menos 4 horas antes da hora de deitar, se possível. O exercício suave pode ser feito após esse tempo e melhorará a qualidade do seu sono.

Pare de atividades stressantes ou atividades emocionantes (ou seja, trabalho em casa, videojogos, TV) uma hora antes de dormir.

Encontre uma atividade que o acalma e desfrute de um tempo tranquilo sozinho ou com um familiar.

Comida e Bebida

Se comer um lanche alto em carboidrato/fibra, como pão, arroz, banana ou cereais com baixo teor de açúcar antes de dormir, isso tende a baixar a temperatura corporal central, o que por sua vez pode ajudar a melhorar o seu sono.

Um copo de leite ou outros produtos lácteos contém triptofano, um aminoácido que pode ajudá-lo a sentir-se sonolento.

Evite a cafeína, pois causa sono partido. O corpo demora 10 horas a processar 80 mg de cafeína. Evite o álcool, uma vez que provoca interrupções no ciclo de sono.

Hábitos de Preparação

Se tiver dor, tome a medicação com o lanche e coloque qualquer tala nocturna para descansar as articulações doridas.

Manter um tempo de cama consistente

Tente ir para a cama à mesma hora todas as noites e acordar à mesma hora todas as manhãs. Se tem um problema grave de sono, terá de o fazer mesmo aos fins de semana durante 27 noites (1 mês). Não sesta mais de 20 minutos durante o dia.

Estabelecer um ritual de cama

É útil estabelecer um ritual antes de ir para a cama. Fazer sempre as coisas pela mesma ordem treina o cérebro a começar a parar. Por exemplo: Tenha um banho quente, limpe os dentes, coloque a roupa de manhã, entre na cama do mesmo lado, etc.

Um banho ou duche quente antes de dormir enviará mensagens ao seu cérebro para tentar baixar a sua temperatura e isso ajudá-lo-á a dormir mais fundo. O calor vai relaxar os músculos na preparação para o sono.

Se sentires algum stress diurno, ler algo divertido pode ajudar a tirar a tua mente.

Por fim, algumas pesquisas mostram que o cheiro da lavanda ajuda as pessoas a dormir mais profundamente.

O Seu Quarto e a Sua Cama

Se possível, não faça atividades stressantes no seu quarto (por exemplo, trabalhe). Mantenha o seu quarto como um santuário apenas para o sono e relaxamento. Isto treina o cérebro a começar a desligar e a preparar-se para dormir quando entramos no quarto.

Manter o ruído baixo

Tente negociar com a sua família sobre atividades que o possam manter acordado. Os aparelhos de som e televisores noutras áreas da casa podem ter de ser recusado antes de dormir.

Considere o impacto dos parceiros

Os parceiros de cama (maridos, esposas, animais de estimação etc) podem ser uma distração significativa enquanto tentam dormir. Se o seu parceiro negar, deita-se primeiro para que esteja a dormir quando eles entrarem. Alguns parceiros precisam de se separar e dormir noutras camas. Muitos parceiros receiam que isso diminua a sua intimidade ou indiquem um sinal de um problema com a relação. No entanto, quando dormir melhor as suas interações com os que o rodeiam irão melhorar. Podem encontrar uma nova especiaria na vossa relação.

Escolha temperaturas ligeiramente mais frias

Mantenha o quarto ligeiramente mais fresco do que o resto da casa, não mais do que 65 graus.

Manter as fontes de luz acesas

Quaisquer luzes (incluindo luzes noturnas) não devem ser visíveis diretamente da cama.

Use um bom colchão e almofada

O colchão deve ser confortável e firme o suficiente para o suporte. Utilize apenas uma pequena almofada para baixo ou uma fibra oca que se molde à volta do pescoço e ombros. Aspire o colchão para remover os ácaros do pó que podem causar alergias e restringir a respiração fácil.

A Cabeça de Sleeper

É completamente normal demorar até 1/2 hora para adormecer. Se estiver deitado acordado por mais tempo, saia da cama e deixe o quarto. Vá buscar um lanche saudável, ler um livro ou ouvir música calmante. Regresse ao quarto quando voltar a sentir-se sonolento.

Não leve as suas preocupações consigo para a cama

Não leve as preocupações do seu dia para deitar consigo. Passe algum tempo a rever as suas preocupações e faça um plano para lidar com elas antes de se deitar. Anote o plano e se acordar na noite com outra ideia, anote também.

Se está preocupado com a sua doença, faça um plano para ver ou chamar um terapeuta ou enfermeiro para a sua equipa de saúde. Não há perguntas estúpidas.

Ainda não pode dormir?

Se já experimentou todas as formas que sabe para melhorar o sono e continua a ser um problema, tente contactar um terapeuta ocupacional. Vão ensinar-lhe formas mais avançadas de lidar com adormecer.