ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਫਾਈ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ, ਸੌਂਣ, ਜਾਂ ਤਾਜ਼ਗੀ ਜਗਾਉਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਰਾਤ ਦਾ ਆਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਗੁਰੁਰ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ.
ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ
ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ
ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 4 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕੋਈ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕੋਮਲ ਕਸਰਤ ਉਸ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗੀ.
ਸੌਣ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਾਂ ਦਿਲਚਸਪ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ (ਭਾਵ ਘਰੇਲੂ ਕੰਮ, ਵੀਡੀਓ ਗੇਮਜ਼, ਟੀਵੀ) ਨੂੰ ਰੋਕੋ.
ਅਜਿਹੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲੱਭੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੇ ਅਤੇ ਇਕੱਲੇ ਜਾਂ ਪਰਿਵਾਰਕ ਮੈਂਬਰ ਨਾਲ ਸ਼ਾਂਤ ਸਮੇਂ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲਓ.
ਭੋਜਨ & ਪੀਓ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ/ਫਾਈਬਰ ਸਨੈਕ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੋਟੀ, ਚਾਵਲ, ਕੇਲਾ, ਜਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟ ਚੀਨੀ ਦਾ ਸੀਰੀਅਲ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁ theਲੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਹੋਰ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਈਪਟੋਫਨ, ਇੱਕ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕੈਫੀਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਟੁੱਟੀਆਂ ਨੀਂਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ 10 ਘੰਟੇ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ 80 ਕੈਫੀਨ ਦੇ ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ. ਅਲਕੋਹਲ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨੀਂਦ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ.
ਨੀਂਦ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਦਵਾਈ ਨੂੰ ਸਨੈਕ ਨਾਲ ਲਓ ਅਤੇ ਦੁਖਦਾਈ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸਪਲਿੰਟ ਪਾਓ.
ਬਿਸਤਰੇ ਦਾ ਇਕਸਾਰ ਸਮਾਂ ਰੱਖੋ
ਹਰ ਰਾਤ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸੌਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਜਾਗੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਵੱਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 27 ਰਾਤਾਂ (1 ਮਹੀਨੇ) ਲਈ ਵੀਕੈਂਡ ‘ਤੇ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਦਿਨ ਦੇ ਸਮੇਂ 20 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਝਪਕੀ ਨਾ ਕਰੋ.
ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰਸਮ ਸਥਾਪਤ ਕਰੋ
ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਸਮ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ. ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇਕੋ ਕ੍ਰਮ ਵਿਚ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ: ਗਰਮ ਨਹਾਓ, ਆਪਣੇ ਦੰਦ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ, ਸਵੇਰ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੱਪੜੇ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ, ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿਚ ਜਾਓ, ਆਦਿ.
ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਇਸ਼ਨਾਨ ਜਾਂ ਸ਼ਾਵਰ ਤੁਹਾਡੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸੰਦੇਸ਼ ਭੇਜ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਵਿਚ ਆਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਨਿੱਘ ਨੀਂਦ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਵੇਗੀ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਪੜ੍ਹਨਾ ਜੋ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਕੁਝ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਲਵੈਂਡਰ ਦੀ ਗੰਧ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡਾ ਬੈਡਰੂਮ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਬੈੱਡ
ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਬੈਡਰੂਮ (ਭਾਵ ਕੰਮ) ਵਿਚ ਕੋਈ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇਕ ਅਸਥਾਨ ਵਜੋਂ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੌਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੇ ਹੋ.
ਸ਼ੋਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ
ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨਾਲ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਗਦੇ ਰਹਿਣ. ਘਰ ਦੇ ਹੋਰ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਟੀਰੀਓਜ਼ ਅਤੇ ਟੀਵੀ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਠੁਕਰਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਭਾਈਵਾਲਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ‘ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ
ਸੌਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ ਬੈੱਡ ਪਾਰਟਨਰ (ਪਤੀ, ਪਤਨੀਆਂ, ਪਾਲਤੂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਆਦਿ) ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭਟਕਣਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਥੀ ਸੁੰਘਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੌਣ ਤੇ ਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਉਹ ਅੰਦਰ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਸਹਿਭਾਗੀਆਂ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿਚ ਵੱਖ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੌਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਾਥੀ ਡਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਨੇੜਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗਾ ਜਾਂ ਰਿਸ਼ਤੇ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦੇਵੇਗਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਹਤਰ ਸੌਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਗੱਲਬਾਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰਿਸ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਨਵਾਂ ਮਸਾਲਾ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਥੋੜ੍ਹਾ ਠੰਡਾ ਤਾਪਮਾਨ ਚੁਣੋ
ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਠੰਡਾ ਰੱਖੋ ਕਿ ਬਾਕੀ ਘਰ, 65 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ.
ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ
ਕੋਈ ਵੀ ਰੌਸ਼ਨੀ (ਰਾਤ ਦੀਆਂ ਲਾਈਟਾਂ ਸਮੇਤ) ਸਿੱਧੇ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.
ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਚਟਾਈ ਅਤੇ ਸਿਰਹਾਣਾ ਵਰਤੋ
ਚਟਾਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਪੱਕਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਦੇ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਸਿਰਹਾਣੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਖੋਖਲੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ sਾਲਦਾ ਹੈ. ਧੂੜ ਦੇਕਣ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਚਟਾਈ ਨੂੰ ਖਾਲੀ ਕਰੋ ਜੋ ਐਲਰਜੀ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਸਲੀਪਰ ਦਾ ਸਿਰ
ਸੌਣ ਲਈ 1/2 ਘੰਟੇ ਤੱਕ ਦਾ ਲੈਣ ਲਈ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜਾਗਦੇ ਹੋਏ ਝੂਠ ਬੋਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੰਜੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਜਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਕਿਤਾਬ ਪੜ੍ਹੋ, ਜਾਂ ਸ਼ਾਂਤ ਸੰਗੀਤ ਸੁਣੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਨੀਂਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬੈਡਰੂਮ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਸੌਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਚਿੰਤਾ ਲੈ ਨਾ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਦੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਸੌਣ ਲਈ ਨਾ ਲਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਓ ਅਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ. ਯੋਜਨਾ ਲਿਖੋ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਵਿਚਾਰ ਨਾਲ ਜਾਗਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵੀ ਲਿਖੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਟੀਮ ‘ਤੇ ਕਿਸੇ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਨਰਸ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਜਾਂ ਕਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ. ਕੋਈ ਗੂੰਗੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਫਿਰ ਵੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆ ਸਕਦੀ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਕਿੱਤਾਮੁਖੀ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਣਗੇ.