運動と関節炎
運動はかつて、関節炎に伴う痛みや炎症を増加させると考えられていました。現在、特定の運動は、病気の活動や炎症に悪影響を及ぼさずに全体的な痛みを軽減するのに役立つことが知られています。
運動のメリット
運動を適切に行うと、痛みを軽減し、関節の栄養を改善し、関節の可動性を維持するのに役立ちます。
運動は、筋力、関節の安定性を改善し、骨の強度を維持するのに役立ちます。
また、運動はフィットネスレベルを高め、体重を減らし、気分を良くし、ストレスや不安を軽減し、睡眠を改善するのに役立ちます。
安全に運動して効果を最大化する方法
薬が個々の問題に合わせて特別に処方されるのと同じように、自分に合った運動のみを行うべきです。
理学療法士と協力して、あなたとあなたの関節炎にとって安全で効果的なプログラムを作成することをお勧めします。
運動をするときは賢くしてください。ウォームアップとクールダウンの時間をとり、やりすぎないように（ゆっくり始めて）、痛みを尊重し、正しい姿勢をとってください。
軽度の痛みがある場合は、薬を氷や熱で温めるか、時間をかけて運動を続けてください。運動中は運動中に呼吸をし、関節の酷使やストレスがないか監視することを忘れないでください。
無理しないで
運動は楽しく、痛みのないものでなければなりません。運動後2時間以上痛みや不快感が続く場合は、やりすぎだという警告であり、プログラムを変更する必要があります。
やりすぎていることを示すその他の警告サインには、次のものがあります。
- 関節の腫れの増加
- 可動域の減少
- 筋力低下の増加
- 疲れ
フレア中に安全に運動するためのヒントについては、「フレアでのエクササイズ」の記事をご覧ください。
最大限に活用する
運動計画から始めるのはいつでも良いことです。理学療法士は、具体的で測定可能な計画を立てるお手伝いをします。エクササイズプログラムは、達成可能で現実的で、決められた時間内に実行できるものでなければなりません。
パートナーのサポートがモチベーションを保つのに役立つと感じる人もいます。
飽きないように、さまざまなアクティビティを選択し、進捗状況を日記にしておきましょう。何よりも、運動は楽しいものでなければなりません。よくやった自分へのご褒美に！
エクササイズの種類
動作範囲
これらのタイプのエクササイズは、関節の完全な動きを維持することを目的としています。また、こわばりや痛みを軽減するのにも役立ちます。
これらのエクササイズを行うには、関節を動かせる範囲いっぱいに動かしてから、ニュートラルな位置に戻します。たとえば、膝の場合は、脚をまっすぐに伸ばしてから、快適に収まるまで膝を曲げます。これらを持っておく必要はありません。
問題のある関節については、これらの練習を5〜10回繰り返します。関節が熱くなったり、腫れたり、痛みを感じたりする場合は、これを3〜5回に減らします。これらのゆっくりとした穏やかなエクササイズは、特に硬い関節では、毎日安全に行うことができます。関節拘縮を防ぎ、朝のこわばりを和らげるのに役立ちます。
強化
これらのエクササイズは、関節周囲の筋肉を鍛え、調子を整えるのに役立ちます。強い筋肉は、関節を安定させる活動を行うときに関節から伝わる衝撃を吸収するのに役立ちます。
強化運動は、行う回数を増やす（繰り返す）か、抵抗力/体重を増やすことで進めることができます。重要なのは一度に 1 つだけ変更することです。
強化運動は、筋肉を鍛えるために週に3〜4回、筋肉を維持するために週に2〜3回行う必要があります。パワーを上げるには：重量を増やし、繰り返しの回数を減らす、つまり6〜8回繰り返します。持久力のために：体重を減らし、繰り返し、つまり12〜15回繰り返します。
ゆっくりと開始します。通常、週に3〜4回、10回の繰り返しを1セット行うことをお勧めします。先に進むには、10人のレップを最大2セット、次に10レップを3セット作ります。
これが簡単になったら、ウェイトを追加したり、体位を変えたり、もっと難しい運動をしたりすることについて理学療法士に相談してください。楽しんでくださいね！
ストレッチ
ストレッチ運動は、関節の柔軟性を高めるのに役立ちます。柔軟性とは、筋肉と腱の弾力性の量を指します。
筋肉が硬くなったり短くなったりすると、関節の可動域が妨げられる可能性があります。筋肉が長くなると、下にある関節が不安定になる可能性があります。理想的には、筋肉の緊張と弾力性のバランスをとる必要があります。
強化運動をした後は、必ずストレッチしてください。ストレッチは約30秒間行い、少なくとも週に3回、3〜4回繰り返す必要があります。
有酸素運動
有酸素運動は、心臓と肺の健康を改善することを目的としています。
運動するときは、次のガイドラインに従ってください。
- 頻度:週に3～4回、適度な強度の運動。
- 強度：低から中程度の強度。
- 時間:最低 10 分間の試合で、1 週間に 120 分の累積プレイ時間
- タイプ:ウォーキング、サイクリング、水泳など、大きな筋肉群を使って最低10分間持続できる、ダイナミックでリズミカルなアクティビティ。
心拍数を監視するための目標はおおよそ220歳 x 55〜70％です（55〜70％の範囲は初心者か上級者かによって異なります。初心者は220歳、年齢 x 55％、上級者は220 — 年齢 x 70%）。運動中は普通に話せるレベルに気をつけてください。
ハイドロセラピー
ハイドロセラピーとは、水中で行われる運動を指します。水は、サポート、アシスト、レジスタンスのために使用できます。水は、腰や膝などの体重を支える関節にかかる力を軽減します。水の浮力により、関節の圧迫が少なく、痛みが少なく、必要な筋肉活動が少なくなるため、一般的な可動性が向上します。
治療用プールは通常、華氏92〜96度の温度に温められます。
効能としては、全身のリラクゼーション、筋緊張やけいれんの軽減、痛みの軽減、軟部組織の柔軟性の向上などがあります。
ぬるま湯での運動が安全かどうかを医師に相談してください。温水では、体が余分な熱を取り除くのが困難です。血圧が下がり、心拍数が上がることがあります。ぬるま湯で激しい運動をすると、心臓が安全範囲を超えて働くリスクが高まる可能性があります。
バランス
バランスエクササイズは、筋肉の協調と身体意識を高めるために使用されます。繰り返しは、行っているバランス運動の種類によって異なります。
コア安定性
コア・スタビリティ・エクササイズは、「コア」を安定させる筋肉を再教育することを目的としています。
体の芯はリンゴの芯に例えることができます。背中、骨盤、その他の体を安定させる最も内側の筋肉です。彼らは何らかの動きをする前に募集されます。