睡眠衛生

眠りにつくこと、眠り続けること、リフレッシュして目覚めるのに問題がある場合は、この記事でいくつかのヒントとコツを紹介し、適切な夜の休息をとるのに役立ちます。

寝る前の夕方

アクティビティ

激しい運動は、できれば就寝時刻の少なくとも4時間前に行う必要があります。その後、穏やかな運動をすると睡眠の質が向上します。

寝る1時間前に、ストレスの多い活動や刺激的な活動（宿題、ビデオゲーム、テレビなど）をやめてください。

心を落ち着かせるアクティビティを見つけて、一人で、または家族と一緒に静かな時間を楽しんでください。

フード&ドリンク

就寝前にパン、米、バナナ、低糖シリアルなどの高炭水化物/繊維質のスナックを食べると、体幹の体温が下がる傾向があり、睡眠の改善に役立ちます。

コップ1杯の牛乳やその他の乳製品には、眠気を感じさせるアミノ酸であるトリプトファンが含まれています。

カフェインは睡眠障害の原因となるので避けてください。80 mgのカフェインを処理するには10時間かかります。アルコールは睡眠サイクルを乱す原因となるため、避けてください。

睡眠準備習慣

痛みがある場合は、おやつと一緒に薬を飲み、夜用スプリントをつけて関節の痛みを和らげてください。

一貫した就寝時間を保つ

毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起きるようにしてください。睡眠に大きな問題がある場合は、週末でも27泊（1か月）の間もこれを行う必要があります。昼間は20分以上昼寝をしないでください。

就寝時の習慣を確立する

寝る前に儀式をしておくと役に立ちます。常に同じ順序で物事を行うと、脳がシャットダウンし始めるようになります。例：温かいお風呂に入ったり、歯を磨いたり、朝の服を広げたり、同じ側でベッドに入ったりします。

就寝前に温かいお風呂やシャワーを浴びると、脳に体温を下げようとするメッセージが送られ、より深い眠りにつくことができます。暖かさは、睡眠に備えて筋肉をリラックスさせます。

日中にストレスを感じたら、楽しいものを読むことで心をそらすことができます。

最後に、いくつかの研究では、ラベンダーの香りが人々がより深く眠るのに役立つことが示されています。

あなたの寝室とあなたのベッド

可能であれば、寝室でストレスの多い活動（仕事など）をしないでください。お部屋は睡眠とリラクゼーションの聖域としてのみご利用ください。これにより、部屋に入ると脳がシャットダウンし始め、睡眠の準備が整います。

ノイズを低く抑える

目が覚めないような活動については、家族と交渉してみてください。家の他の場所にあるステレオやテレビは、就寝前に電源を切る必要がある場合があります。

パートナーの影響を考慮してください

ベッドパートナー（夫、妻、ペットなど）は、眠りにつくときに大きな注意散漫になる可能性があります。パートナーがいびきをかく場合は、まず寝て、相手が入ってきたときに眠るようにします。一部のパートナーは別れて他のベッドで寝る必要があります。多くのパートナーは、これにより親密さが低下したり、関係に問題がある兆候を示したりすることを恐れています。ただし、よく眠ると、周りの人との交流が改善されます。あなたの関係に新たなスパイスを見つけるかもしれません.

少し涼しい温度を選択してください

部屋は家の他の部分よりも少し涼しく、65度を超えないようにしてください。

光源を低くしてください

ライト（ナイトライトを含む）は、ベッドから直接見えないようにしてください。

良いマットレスと枕を使う

マットレスは快適でしっかりしていて、支えやすいものでなければなりません。ダウンの小さな枕か、首や肩にフィットする中空繊維の枕を1つだけ使用してください。マットレスに掃除機をかけて、アレルギーや呼吸を妨げる可能性のあるチリダニを取り除きます。

ザ・スリーパーズ・ヘッド

眠りにつくまでに最大30分かかるのは完全に正常です。長時間起きている場合は、ベッドから出て部屋を出てください。健康的なおやつを食べたり、本を読んだり、心を落ち着かせる音楽を聴いたりしてください。再び眠くなったら寝室に戻ってください。

心配事をベッドに持って行かないで

その日の悩みを抱えて寝てはいけない。寝る前に、少し時間をかけて心配事を見直し、対処する計画を立ててください。計画を書き留めて、夜中に別のアイデアが浮かんだら、それも書き留めてください。

病気が心配な場合は、医療チームのセラピストまたは看護師に診てもらうか、電話をかける計画を立ててください。馬鹿げた質問はありません。

まだ眠れない？

睡眠を改善するために知っている方法をすべて試してもそれでも問題が解決しない場合は、作業療法士に連絡してみてください。眠りにつくためのより高度な方法を教えてくれます。