नींद की स्वच्छता

यदि आपको सोने, सोते रहने या तरोताजा जागने में समस्या हो रही है, तो इस लेख में आपको उचित रात का आराम पाने में मदद करने के लिए कई टिप्स और ट्रिक्स दिए गए हैं।

शाम को सोने से पहले

गतिविधियां

यदि संभव हो तो सोने से कम से कम 4 घंटे पहले कोई भी जोरदार गतिविधि की जानी चाहिए। उस समय के बाद कोमल व्यायाम किया जा सकता है और इससे आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा।

सोने से एक घंटे पहले तनावपूर्ण गतिविधियों या रोमांचक गतिविधियों (यानी घर का काम, वीडियो गेम, टीवी) को रोक दें।

एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपको शांत करे और अकेले या परिवार के किसी सदस्य के साथ शांत समय का आनंद लें।

खाना-पीना

यदि आप सोने से पहले ब्रेड, चावल, केला, या कम चीनी वाला अनाज जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट/फाइबर स्नैक खाते हैं, तो यह शरीर के मुख्य तापमान को कम करता है जो बदले में आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

एक गिलास दूध या अन्य डेयरी उत्पादों में ट्रिप्टोफैन होता है, जो एक एमिनो एसिड है जो आपको नींद आने में मदद कर सकता है।

कैफीन से बचें क्योंकि इससे नींद टूट जाती है। 80 मिलीग्राम कैफीन को प्रोसेस करने में शरीर को 10 घंटे लगते हैं। शराब से बचें क्योंकि इससे नींद के चक्र में व्यवधान उत्पन्न होता है।

नींद की तैयारी की आदतें

यदि आपको दर्द हो रहा है, तो नाश्ते के साथ अपनी दवा लें और जोड़ों में दर्द को आराम देने के लिए किसी भी नाइट स्प्लिंट्स का इस्तेमाल करें।

लगातार सोने का समय रखें

हर रात एक ही समय पर सोने की कोशिश करें और हर सुबह एक ही समय पर जागें। यदि आपको नींद की कोई बड़ी समस्या है, तो आपको 27 रातों (1 महीने) के लिए सप्ताहांत पर भी ऐसा करना होगा। दिन में 20 मिनट से ज्यादा समय तक झपकी न लें।

सोने के समय की रस्म स्थापित करें

बिस्तर पर जाने से पहले एक अनुष्ठान स्थापित करना सहायक होता है। हमेशा एक ही क्रम में चीजें करने से आपका दिमाग बंद होना शुरू हो जाता है। उदाहरण के लिए: गर्म स्नान करें, अपने दांतों को साफ करें, सुबह के लिए अपने कपड़े बिछाएं, उसी तरफ बिस्तर पर जाएं, आदि।

सोने से पहले गर्म स्नान या शॉवर आपके तापमान को कम करने की कोशिश करने के लिए आपके मस्तिष्क को संदेश भेजेगा और इससे आपको गहरी नींद लेने में मदद मिलेगी। नींद की तैयारी में गर्माहट मांसपेशियों को आराम देगी।

यदि आप दिन में किसी भी समय तनाव महसूस करते हैं, तो कुछ ऐसा पढ़ना जो मज़ेदार हो, आपके दिमाग को इससे दूर करने में मदद कर सकता है।

अंत में, कुछ शोध से पता चलता है कि लैवेंडर की गंध लोगों को गहरी नींद लेने में मदद करती है।

आपका शयन कक्ष और आपका बिस्तर

हो सके तो अपने बेडरूम (यानी काम) में कोई तनावपूर्ण गतिविधि न करें। अपने कमरे को केवल सोने और आराम करने के लिए एक अभयारण्य के रूप में रखें। इससे आपका दिमाग बंद होना शुरू हो जाता है और कमरे में प्रवेश करते ही सोने के लिए तैयार हो जाता है।

शोर कम रखें

ऐसी गतिविधियों के बारे में अपने परिवार के साथ बातचीत करने की कोशिश करें, जो आपको जगाए रख सकती हैं। घर के अन्य क्षेत्रों में स्टीरियो और टीवी को सोने से पहले बंद करना पड़ सकता है।

भागीदारों के प्रभाव पर विचार करें

सोने की कोशिश करते समय बेड पार्टनर (पति, पत्नी, पालतू जानवर आदि) एक महत्वपूर्ण परेशानी का कारण बन सकते हैं। यदि आपका साथी खर्राटे लेता है, तो पहले बिस्तर पर जाएं ताकि जब वे अंदर आएं तो आप सो जाएं। कुछ भागीदारों को अलग होने और दूसरे बिस्तरों में सोने की ज़रूरत होती है। कई साथी डरते हैं कि इससे उनकी अंतरंगता कम हो जाएगी या रिश्ते के साथ किसी समस्या का संकेत मिलेगा। हालांकि, जब आप बेहतर नींद लेंगे तो आपके आसपास के लोगों के साथ आपकी बातचीत में सुधार होगा। आपको अपने रिश्ते में एक नया मसाला मिल सकता है।

थोड़ा ठंडा तापमान चुनें

कमरे को घर के बाकी हिस्सों की तुलना में थोड़ा ठंडा रखें, 65 डिग्री से ज्यादा नहीं।

प्रकाश के स्रोतों को नीचे रखें

कोई भी रोशनी (रात की रोशनी सहित) सीधे बिस्तर से दिखाई नहीं देनी चाहिए।

एक अच्छे गद्दे और तकिये का इस्तेमाल करें

समर्थन के लिए गद्दा आरामदायक और दृढ़ होना चाहिए। नीचे का केवल एक छोटा तकिया या खोखले फाइबर का उपयोग करें जो गर्दन और कंधों के चारों ओर मोल्ड हो। धूल के कण को हटाने के लिए गद्दे को वैक्यूम करें जिससे एलर्जी हो सकती है और सांस लेने में आसानी हो सकती है।

द स्लीपर्स हेड

सोने के लिए 1/2 घंटे तक का समय लगना पूरी तरह से सामान्य है। यदि आप लंबे समय तक जागते रहते हैं, तो बिस्तर से उठें और कमरे से बाहर निकलें। जाओ और एक स्वस्थ नाश्ता पाओ, एक किताब पढ़ो, या शांत संगीत सुनो। जब आपको फिर से नींद आने लगे तो बेडरूम में लौट आएं।

अपनी चिंताओं को अपने साथ बिस्तर पर न ले जाएं

अपने दिन की चिंताओं को अपने साथ बिस्तर पर न ले जाएं। अपनी चिंताओं की समीक्षा करने में कुछ समय बिताएं और बिस्तर पर जाने से पहले उनसे निपटने की योजना बनाएं। योजना को लिखिए और यदि आप रात में किसी अन्य विचार के साथ जागते हैं, तो उसे भी लिख लें।

यदि आप अपनी बीमारी के बारे में चिंतित हैं, तो अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के किसी चिकित्सक या नर्स को देखने या कॉल करने की योजना बनाएं। कोई गूंगा सवाल नहीं हैं।

अभी भी सो नहीं सकते?

यदि आपने अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए सभी तरीके आजमाए हैं और यह अभी भी एक समस्या है, तो किसी व्यावसायिक चिकित्सक से संपर्क करने का प्रयास करें। वे आपको सोते रहने से निपटने के लिए और अधिक उन्नत तरीके सिखाएंगे।