व्यायाम और आर्थराइटिस

एक समय ऐसा माना जाता था कि व्यायाम से गठिया से जुड़े दर्द और सूजन बढ़ जाती है। विशिष्ट व्यायाम अब रोग गतिविधि या सूजन पर बिना किसी नकारात्मक प्रभाव के समग्र दर्द को कम करने में मदद करने के लिए जाना जाता है।

एक्सरसाइज के फायदे

जब व्यायाम ठीक से किया जाता है तो यह दर्द को कम करने, जोड़ों के पोषण में सुधार करने और जोड़ों की गतिशीलता को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

व्यायाम मांसपेशियों की ताकत, जोड़ों की स्थिरता में सुधार करने और हड्डियों की ताकत को बनाए रखने में मदद करता है।

व्यायाम आपके फिटनेस स्तर को भी बढ़ाएगा, वजन कम करने में आपकी मदद करेगा, आपको अपने बारे में बेहतर महसूस कराएगा, तनाव और चिंता को कम करेगा और नींद में सुधार करेगा।

सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें और लाभ को अधिकतम करें

जिस तरह दवा विशेष रूप से आपकी व्यक्तिगत समस्याओं के लिए निर्धारित की जाती है, उसी तरह आपको केवल वही व्यायाम करना चाहिए जो आपके लिए उपयुक्त हों।

हम एक ऐसा प्रोग्राम बनाने के लिए फिजियोथेरेपिस्ट के साथ काम करने की सलाह देते हैं जो आपके और आपके गठिया के लिए सुरक्षित और प्रभावी हो।

एक्सरसाइज करते समय होशियार रहें: वार्म अप और कूल डाउन पीरियड दें, इसे ज्यादा न करें (धीरे-धीरे शुरू करें), अपने दर्द का सम्मान करें और अच्छी मुद्रा का इस्तेमाल करें।

यदि आप हल्के दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपने व्यायाम की अवधि में मदद करने के लिए बर्फ, गर्मी या अपनी दवाओं का समय लें। अपने व्यायाम के दौरान थकावट पर सांस लेना न भूलें और अत्यधिक उपयोग या तनाव के लिए अपने जोड़ों की निगरानी करें।

इसे ज़्यादा मत करो

व्यायाम आनंददायक और दर्द मुक्त होना चाहिए। यदि आप व्यायाम करने के 2 घंटे से अधिक समय तक दर्द या परेशानी महसूस करते हैं तो यह एक चेतावनी है कि आपने बहुत कुछ किया है और आपको अपने कार्यक्रम को संशोधित करना चाहिए।

अन्य चेतावनी संकेत जो आप बहुत अधिक कर रहे हैं उनमें शामिल हैं:

• जोड़ों की सूजन में वृद्धि
• गति की सीमा में कमी
• मांसपेशियों की कमजोरी में वृद्धि
• थकान

फ्लेयर के दौरान सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के सुझावों के लिए हमारा लेख पढ़ें फ्लेयर में व्यायाम करना।

इसका अधिकतम लाभ उठाएं

व्यायाम योजना के साथ शुरुआत करना हमेशा अच्छा होता है। आपका फिजियोथेरेपिस्ट आपको एक ऐसी योजना विकसित करने में मदद कर सकता है जो विशिष्ट और मापने योग्य हो। आपका व्यायाम कार्यक्रम प्राप्त करने योग्य और यथार्थवादी होना चाहिए और एक निर्धारित समय के भीतर किया जाना चाहिए।

कुछ लोगों को प्रेरित रहने में मदद करने के लिए साथी का समर्थन फायदेमंद लगता है।

विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ चुनें ताकि आप ऊब न जाएँ और अपनी प्रगति की डायरी रखें। सबसे बढ़कर, व्यायाम मजेदार होना चाहिए; अच्छी तरह से किए गए काम के लिए खुद को पुरस्कृत करें!

एक्सरसाइज के प्रकार

रेंज ऑफ़ मोशन

इस प्रकार के व्यायामों का उद्देश्य आपके जोड़ों की पूर्ण गति को बनाए रखना है। वे अकड़न और दर्द को कम करने में भी सहायक हो सकते हैं।

इन अभ्यासों को करने के लिए, जोड़ को उसकी पूर्ण, उपलब्ध सीमा के माध्यम से घुमाएं और फिर तटस्थ स्थिति में लौट आएं। उदाहरण के लिए, घुटने के लिए, अपने पैर को सीधा फैलाएं और फिर अपने घुटने को मोड़ें जहां तक वह आराम से जाएगा। इन्हें रखने की कोई जरूरत नहीं है।

जोड़ों की समस्या के लिए इन अभ्यासों को 5-10 बार दोहराएं। यदि जोड़ गर्म, सूजे हुए या दर्द हो तो इसे 3-5 गुना तक कम करें। ये धीमे और कोमल व्यायाम हर दिन करने के लिए सुरक्षित हैं, खासकर कठोर जोड़ों पर। वे जोड़ों के संकुचन को रोकने और सुबह की जकड़न को कम करने में मदद करेंगे।

सुदृढ़ीकरण

ये व्यायाम जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को बनाने और टोन करने में मदद करते हैं। मजबूत मांसपेशियां जोड़ों को स्थिर रखने वाली गतिविधियाँ करते समय आपके जोड़ के माध्यम से फैलने वाले झटके को अवशोषित करने में मदद करती हैं।

मजबूत करने वाले अभ्यासों को या तो उनके द्वारा किए जाने की संख्या (दोहराव) बढ़ाकर, या प्रतिरोध/वजन को बढ़ाकर आगे बढ़ाया जा सकता है। एक समय में केवल एक ही बदलाव करना महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति सप्ताह 3-4 बार और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह 2—3 बार मजबूत करने वाले व्यायाम किए जाने चाहिए। शक्ति के लिए: अधिक वजन, और कम दोहराव यानी 6-8 दोहराव करें। सहनशक्ति के लिए: कम वजन, और उच्च दोहराव यानी 12-15 करें।

धीरे-धीरे शुरू करें, हम आम तौर पर 10 पुनरावृत्तियों के 1 सेट की सलाह देते हैं, प्रति सप्ताह 3—4 बार। प्रगति के लिए 10 रेप्स के 2 सेट और फिर 10 रेप्स के 3 सेट बनाएं।

जब यह आसान हो जाए तो वज़न जोड़ने, स्थिति बदलने या अधिक कठिन व्यायाम करने के बारे में अपने फिजियोथेरेपिस्ट से बात करें। मज़े करना याद रखें!

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आपके जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करती हैं। लचीलेपन से तात्पर्य मांसपेशियों और टेंडन में लोच की मात्रा से है।

एक कठोर या छोटी मांसपेशी जोड़ की गति की सीमा में हस्तक्षेप कर सकती है। एक लंबी मांसपेशी अंतर्निहित जोड़ में अस्थिरता पैदा कर सकती है। आदर्श रूप से आप मांसपेशियों में तनाव और लोच के बीच संतुलन चाहते हैं।

स्ट्रांग एक्सरसाइज करने के बाद हमेशा स्ट्रेचिंग करें। स्ट्रेच को लगभग 30 सेकंड तक रखा जाना चाहिए और प्रति सप्ताह कम से कम 3 बार 3-4 बार दोहराया जाना चाहिए।

एरोबिक व्यायाम

एरोबिक व्यायाम का उद्देश्य आपके दिल और फेफड़ों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाना है।

व्यायाम करते समय निम्नलिखित दिशानिर्देशों का उपयोग करें:

• आवृत्ति: मध्यम तीव्रता का 3- 4 बार/सप्ताह का व्यायाम।
• तीव्रता: कम से मध्यम तीव्रता।
• समय: न्यूनतम 10 मिनट के मुकाबलों में 120 मिनट/सप्ताह का संचय
• टाइप: कोई भी गतिशील, लयबद्ध गतिविधि जो बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करती है और इसे कम से कम 10 मिनट तक बनाए रखा जा सकता है यानी पैदल चलना, बाइक चलाना, तैरना।

आपकी हृदय गति की निगरानी करने के लिए, आपका लक्ष्य मोटे तौर पर है: 220 — आयु x 55-70% (55-70% सीमा इस बात पर निर्भर करती है कि आप शुरुआती हैं या उन्नत हैं - एक नौसिखिया 220 से शुरू होगा — आयु x 55%, कोई और उन्नत व्यक्ति 220 — आयु x 70% का उपयोग करेगा)। व्यायाम करते समय उस स्तर पर ध्यान दें जहां आप सामान्य रूप से बोल सकते हैं।

हाइड्रोथेरेपी

हाइड्रोथेरेपी से तात्पर्य पानी में किए जाने वाले व्यायाम से है। पानी का उपयोग समर्थन, सहायता और प्रतिरोध के लिए किया जा सकता है। पानी वजन उठाने वाले जोड़ों जैसे कूल्हों और घुटनों पर लगने वाले बल को कम करता है। सामान्य गतिशीलता में सुधार होता है क्योंकि जोड़ों का संपीड़न कम होता है, दर्द कम होता है, और पानी की उछाल के साथ मांसपेशियों की गतिविधि कम होती है।

चिकित्सीय पूल आमतौर पर 92-96 डिग्री फ़ारेनहाइट के तापमान तक गर्म होते हैं।

लाभों में शामिल हैं: सामान्य आराम, मांसपेशियों की टोन और ऐंठन में कमी, दर्द में कमी और नरम ऊतकों के लचीलेपन में वृद्धि।

गर्म पानी में व्यायाम करना आपके लिए सुरक्षित है या नहीं, यह जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। गर्म पानी के पानी में शरीर के लिए अतिरिक्त गर्मी से छुटकारा पाना मुश्किल होता है। रक्तचाप कम हो सकता है और हृदय गति बढ़ सकती है। गर्म पानी में जोरदार व्यायाम करने से दिल को सुरक्षित मार्जिन से परे काम करने का खतरा बढ़ सकता है।

बैलेंस

संतुलन अभ्यास का उपयोग मांसपेशियों के समन्वय और शरीर की जागरूकता के लिए किया जाता है। दोहराव इस बात पर निर्भर करेगा कि आप किस प्रकार के संतुलन अभ्यास कर रहे हैं।

कोर स्थिरता

कोर स्थिरता अभ्यास आपके “कोर” को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को फिर से शिक्षित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

आपके शरीर के कोर की तुलना एक सेब के कोर से की जा सकती है। यह आपकी पीठ, श्रोणि और आपके शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार सबसे अंदरूनी मांसपेशियां हैं। किसी भी आंदोलन को करने से पहले उनकी भर्ती की जाती है।

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