Vivre avec l’arthrite

Hygiène du sommeil

Si vous rencontrez des problèmes pour vous endormir, vous endormir ou vous réveiller, cet article propose plusieurs conseils et astuces pour vous aider à obtenir une bonne nuit de repos.

Dans la soirée avant le coucher

Activités

Toute activité vigoureuse doit être effectuée au moins 4 heures avant l’heure du coucher si possible. Un exercice doux peut être fait après ce temps et améliorera la qualité de votre sommeil.

Arrêtez les activités stressantes ou excitantes (p. ex. travail à domicile, jeux vidéo, télévision) une heure avant d’aller dormir.

Trouvez une activité qui vous calme et profitez d’un moment de calme seul ou avec un membre de la famille.

Nourriture & Boissons

Si vous mangez une collation riche en glucides/fibres comme du pain, du riz, de la banane ou des céréales à faible teneur en sucre avant de vous coucher, cela a tendance à abaisser la température corporelle centrale, ce qui à son tour peut aider à améliorer votre sommeil.

Un verre de lait ou d’autres produits laitiers contient du tryptophane, un acide aminé qui peut vous aider à vous sentir endormi.

Évitez la caféine car elle provoque un sommeil cassé. Il faut 10 heures au corps pour traiter 80 mg de caféine. Évitez l’alcool car il provoque des perturbations dans le cycle du sommeil.

Habitudes de préparation du sommeil

Si vous avez de la douleur, prenez vos médicaments avec la collation et mettez des attelles de nuit pour reposer les articulations douloureuses.

Garder un temps de lit constant

Essayez d’aller au lit à la même heure chaque nuit et de vous réveiller à la même heure chaque matin. Si vous avez un problème majeur de sommeil, vous devrez le faire même le week-end pendant 27 nuits (1 mois). Ne faites pas la sieste pendant plus de 20 minutes dans la journée.

Établir un rituel de l’heure du lit

Il est utile d’établir un rituel avant d’aller au lit. Toujours faire les choses dans le même ordre entraîne votre cerveau à commencer à s’arrêter. Par exemple : Prenez un bain chaud, nettoyez vos dents, posez vos vêtements pour le matin, Mettez-vous au lit du même côté, etc.

Un bain chaud ou une douche avant de se coucher enverra des messages à votre cerveau pour essayer de vous abaisser la température et cela vous aidera à vous endormir plus profondément. La chaleur détendra les muscles en préparation pour le sommeil.

Si vous ressentez du stress pendant la journée, lire quelque chose qui est amusant peut vous aider à vous en sortir.

Enfin, certaines recherches montrent que l’odeur de la lavande aide les gens à dormir plus profondément.

Votre chambre et votre lit

Si possible, ne faites pas d’activités stressantes dans votre chambre à coucher (c.-à-d. le travail). Gardez votre chambre comme un sanctuaire pour le sommeil et la détente seulement. Cela entraîne votre cerveau à commencer à s’arrêter et à se préparer pour dormir lorsque vous entrez dans la pièce.

Maintenez le bruit à un niveau bas

Essayez de négocier avec votre famille autour d’activités qui pourraient vous tenir éveillé. Les chaînes stéréo et les téléviseurs dans d’autres zones de la maison peuvent avoir besoin d’être éteints avant le coucher.

Considérez l’impact des partenaires

Les partenaires de lit (maris, épouses, animaux de compagnie, etc.) peuvent être une distraction importante tout en essayant de dormir. Si votre partenaire ronfle, allez vous coucher d’abord afin que vous dormiez quand ils entrent. Certains partenaires doivent se séparer et dormir dans d’autres lits. Beaucoup de partenaires ont peur que cela réduise leur intimité ou indique un signe d’un problème avec la relation. Cependant, lorsque vous dormez mieux, vos interactions avec ceux qui vous entourent s’amélioreront. Vous pourriez trouver une nouvelle épice dans votre relation.

Choisissez des températures légèrement plus fraîches

Gardez la pièce légèrement plus fraîche que le reste de la maison, pas plus de 65 degrés.

Maintenez les sources de lumière vers le bas

Les lumières (y compris les veilleuses) ne doivent pas être visibles directement depuis le lit.

Utilisez un bon matelas et un bon oreiller

Le matelas doit être confortable et assez ferme pour un soutien. N’utilisez qu’un petit oreiller de duvet ou une fibre creuse qui se moule autour du cou et des épaules. Aspirez le matelas pour enlever les acariens qui peuvent causer des allergies et restreindre la respiration facile.

La tête du dormeur

Il est tout à fait normal de prendre jusqu’à 1/2 heure pour s’endormir. Si vous êtes allongé pendant plus longtemps, sortez du lit et quittez la pièce. Allez prendre une collation saine, lisez un livre ou écoutez de la musique apaisante. Retournez à la chambre quand vous vous sentez à nouveau endormi.

Ne prenez pas vos soucis avec vous au lit

Ne prenez pas les soucis de votre journée au lit avec vous. Passez un peu de temps à revoir vos soucis et faites un plan pour y faire face avant d’aller au lit. Écrivez le plan et si vous vous réveillez dans la nuit avec une autre idée, écrivez-le aussi.

Si vous êtes inquiet au sujet de votre maladie, faites un plan pour consulter ou appeler un thérapeute ou une infirmière de votre équipe de soins de santé. Il n’y a pas de questions stupides.

Tu ne peux toujours pas dormir ?

Si vous avez essayé toutes les façons que vous connaissez pour améliorer votre sommeil et que c’est toujours un problème, essayez de contacter un ergothérapeute. Ils vous apprendront des façons plus avancées de faire face à l’endormissement.