Higiene del sueño
Si tiene problemas para dormir, permanecer dormido o despertarse renovado, este artículo incluye varios consejos y trucos que le ayudarán a descansar adecuadamente por la noche.
Por la noche antes de dormir
Actividades
Si es posible, cualquier actividad vigorosa debe realizarse al menos 4 horas antes de acostarse. Se puede hacer ejercicio suave después de ese tiempo y mejorará la calidad del sueño.
Deje de realizar actividades estresantes o emocionantes (por ejemplo, tareas en casa, videojuegos, televisión) una hora antes de irse a dormir.
Busque una actividad que lo tranquilice y disfrute de un momento de tranquilidad a solas o con un miembro de la familia.
Comida y bebida
Si comes un refrigerio con alto contenido de carbohidratos o fibra, como pan, arroz, plátano o cereales con bajo contenido de azúcar, antes de dormir, esto tiende a reducir la temperatura corporal central, lo que a su vez puede ayudar a mejorar tu sueño.
Un vaso de leche u otros productos lácteos contienen triptófano, un aminoácido que puede ayudar a que se sienta somnoliento.
Evite la cafeína, ya que provoca interrupciones en el sueño. El cuerpo tarda 10 horas en procesar 80 mg de cafeína. Evite el alcohol, ya que provoca interrupciones en el ciclo del sueño.
hábitos de preparación para dormir
Si tiene dolor, tome el medicamento con el refrigerio y póngase cualquier férula nocturna para descansar las articulaciones doloridas.
Mantenga una hora de dormir constante
Intenta acostarte a la misma hora cada noche y levántate a la misma hora cada mañana. Si tiene un problema de sueño importante, tendrá que hacerlo incluso los fines de semana durante 27 noches (1 mes). No duerma siestas durante más de 20 minutos durante el día.
Establece un ritual a la hora de dormir
Es útil establecer un ritual antes de ir a la cama. Hacer las cosas siempre en el mismo orden entrena al cerebro para que comience a apagarse. Por ejemplo: date un baño caliente, lávate los dientes, coloca tu ropa para la mañana, acuéstate del mismo lado, etc.
Un baño o una ducha calientes antes de dormir enviarán mensajes al cerebro para tratar de bajar la temperatura y esto le ayudará a conciliar un sueño más profundo. El calor relajará los músculos en preparación para dormir.
Si sientes estrés durante el día, leer algo que sea divertido puede ayudarte a dejar de pensar en ello.
Por último, algunas investigaciones muestran que el olor a lavanda ayuda a las personas a dormir más profundamente.
Tu dormitorio y tu cama
Si es posible, no realice ninguna actividad estresante en su habitación (por ejemplo, en el trabajo). Mantenga su habitación como un santuario solo para dormir y relajarse. Esto entrena el cerebro para que comience a apagarse y se prepare para dormir al entrar en la habitación.
Mantén el ruido bajo
Intente negociar con su familia actividades que puedan mantenerlo despierto. Es posible que sea necesario apagar los equipos de música y los televisores de otras áreas de la casa antes de acostarse.
Considera el impacto de los socios
Los compañeros de cama (maridos, esposas, mascotas, etc.) pueden ser una gran distracción al tratar de dormir. Si tu pareja ronca, acuéstate primero para que duermas cuando llegue. Algunas parejas necesitan separarse y dormir en otras camas. Muchas parejas temen que esto reduzca su intimidad o indique un signo de un problema con la relación. Sin embargo, cuando duermas mejor, tus interacciones con quienes te rodean mejorarán. Puede que encuentres una nueva especia en tu relación.
Elija temperaturas ligeramente más frías
Mantenga la habitación un poco más fresca que el resto de la casa, no más de 65 grados.
Mantenga las fuentes de luz bajas
Las luces (incluidas las luces nocturnas) no deben ser visibles directamente desde la cama.
Usa un buen colchón y almohada
El colchón debe ser lo suficientemente cómodo y firme como para apoyarse. Use solo una almohada pequeña de plumón o una fibra hueca que se amolde alrededor del cuello y los hombros. Pase la aspiradora por el colchón para eliminar los ácaros del polvo que pueden causar alergias y restringir la facilidad para respirar.
La cabeza del durmiente
Es completamente normal tardar hasta media hora en conciliar el sueño. Si permanece despierto durante más tiempo, levántese de la cama y salga de la habitación. Ve a tomar un refrigerio saludable, lee un libro o escucha música relajante. Regrese a la habitación cuando vuelva a tener sueño.
No te lleves tus preocupaciones a la cama
No te lleves contigo las preocupaciones de tu día a la cama. Dedique un tiempo a revisar sus preocupaciones y haga un plan para resolverlas antes de irse a dormir. Anota el plan y si te despiertas por la noche con otra idea, anótala también.
Si está preocupado por su enfermedad, haga un plan para consultar o llamar a un terapeuta o enfermero de su equipo de atención médica. No hay preguntas tontas.
¿Aún no puedes dormir?
Si ha probado todas las formas que sabe para mejorar su sueño y aún así es un problema, intente ponerse en contacto con un terapeuta ocupacional. Le enseñarán formas más avanzadas de lidiar con el sueño.