Ejercicio y artritis
Alguna vez se pensó que el ejercicio aumentaba el dolor y la inflamación asociados con la artritis. Ahora se sabe que el ejercicio específico ayuda a reducir el dolor general sin efectos negativos sobre la actividad de la enfermedad o la inflamación.
Beneficios del ejercicio
Cuando el ejercicio se realiza correctamente, puede ayudar a disminuir el dolor, mejorar la nutrición de las articulaciones y mantener la movilidad de las articulaciones.
El ejercicio ayuda a mejorar la fuerza muscular, la estabilidad de las articulaciones y a mantener la fuerza ósea.
El ejercicio también aumentará tu nivel de condición física, te ayudará a perder peso, te hará sentir mejor contigo mismo, reducirá el estrés y la ansiedad y mejorará el sueño.
Cómo hacer ejercicio de forma segura y maximizar los beneficios
Así como los medicamentos se recetan específicamente para sus problemas individuales, solo debe hacer los ejercicios que sean apropiados para usted.
Recomendamos trabajar con un fisioterapeuta para crear un programa que sea seguro y eficaz para usted y su artritis.
Sea inteligente al hacer sus ejercicios: deje pasar un período de calentamiento y enfriamiento, no lo haga en exceso (comience despacio), respete el dolor y mantenga una buena postura.
Si sientes un dolor leve, usa hielo, calor o cronometra tus medicamentos para ayudarte durante el período de ejercicio. No olvides respirar cuando hagas esfuerzo durante el ejercicio y controlar las articulaciones para detectar el uso excesivo o el estrés.
No exageres
El ejercicio debe ser placentero y sin dolor. Si siente dolor o molestia durante más de 2 horas después de hacer ejercicio, es una advertencia de que ha hecho demasiado y que debe modificar su programa.
Otras señales de advertencia de que está haciendo demasiado incluyen:
- Aumento de la hinchazón articular
- Disminución del rango de movimiento
- Mayor debilidad muscular
- Fatiga
Lee nuestro artículo Cómo hacer ejercicio en un momento de crisis para obtener consejos sobre cómo hacer ejercicio de forma segura durante una crisis.
Sácale el máximo partido
Siempre es bueno empezar con un plan de ejercicios. Su fisioterapeuta puede ayudarle a desarrollar un plan que sea específico y mensurable. Su programa de ejercicios debe ser alcanzable y realista, y debe realizarse dentro de un tiempo establecido.
Algunas personas consideran que el apoyo de una pareja es beneficioso para ayudar a mantenerse motivadas.
Elige una variedad de actividades para no aburrirte y lleva un diario de tu progreso. Por encima de todo, el ejercicio debe ser divertido; ¡recompénsese por un trabajo bien hecho!
Tipos de ejercicio
Rango de movimiento
Estos tipos de ejercicios están destinados a mantener el movimiento total de las articulaciones. También pueden ser útiles para reducir la rigidez y el dolor.
Para realizar estos ejercicios, mueva la articulación a lo largo de todo el rango disponible y luego regrese a la posición neutral. Por ejemplo, para la rodilla, extiende la pierna estirada y luego dobla la rodilla lo más que puedas cómodamente. No hay necesidad de sostenerlos.
Repita estos ejercicios de 5 a 10 veces para las articulaciones problemáticas. Disminuya esta cantidad de 3 a 5 veces si la articulación está caliente, hinchada o adolorida. Estos ejercicios lentos y suaves son seguros todos los días, especialmente en las articulaciones rígidas. Ayudarán a prevenir las contracturas articulares y a aliviar la rigidez matutina.
Fortalecimiento
Estos ejercicios ayudan a desarrollar y tonificar los músculos que rodean las articulaciones. Los músculos fuertes ayudan a absorber el choque que se transmite a través de la articulación al realizar actividades que mantienen la articulación estable.
Los ejercicios de fortalecimiento pueden progresar aumentando el número de veces que se realizan (repeticiones) o aumentando la resistencia/el peso. Es importante hacer solo un cambio a la vez.
Los ejercicios de fortalecimiento se deben hacer de 3 a 4 veces por semana para desarrollar músculo y de 2 a 3 veces por semana para mantener el músculo. Para obtener potencia: haga más peso y menos repeticiones, es decir, de 6 a 8 repeticiones. Para la resistencia: reduzca el peso y haga repeticiones más altas, por ejemplo, de 12 a 15.
Comience despacio, por lo general recomendamos 1 serie de 10 repeticiones, de 3 a 4 veces por semana. Para progresar, acumula hasta 2 series de 10 repeticiones y, a continuación, 3 series de 10 repeticiones.
Cuando esto sea fácil, hable con su fisioterapeuta sobre cómo agregar pesas, cambiar de posición o hacer un ejercicio más difícil. ¡Recuerda divertirte!
estiramientos
Los ejercicios de estiramiento ayudan a aumentar la flexibilidad de las articulaciones. La flexibilidad se refiere a la cantidad de elasticidad de los músculos y tendones.
Un músculo rígido o acortado puede interferir con el rango de movimiento de una articulación. Un músculo alargado puede provocar inestabilidad en la articulación subyacente. Lo ideal es que desees un equilibrio entre la tensión muscular y la elasticidad.
Estírese siempre después de hacer ejercicios de fortalecimiento. Los estiramientos deben mantenerse durante aproximadamente 30 segundos y repetirse de 3 a 4 veces, al menos 3 veces por semana.
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico tiene como objetivo mejorar la salud del corazón y los pulmones.
Siga las siguientes pautas al hacer ejercicio:
- FRECUENCIA: 3 a 4 veces/semana de ejercicio de intensidad moderada.
- INTENSIDAD: Intensidad baja a moderada.
- TIEMPO: Acumulación de 120 minutos/semana en sesiones mínimas de 10 minutos
- TIPO: Cualquier actividad dinámica y rítmica que utilice los grupos musculares grandes y pueda mantenerse durante un mínimo de 10 minutos, es decir, caminar, andar en bicicleta o nadar.
Para controlar tu frecuencia cardíaca, tu objetivo es aproximadamente: 220 — edad x 55 — 70% (el rango del 55 al 70% depende de si eres principiante o avanzado; un principiante comenzaría a los 220 — edad x 55%, alguien más avanzado usaría 220 — edad x 70%). Esté atento al nivel en el que pueda hablar normalmente mientras hace ejercicio.
Hidroterapia
La hidroterapia se refiere al ejercicio que se realiza en el agua. El agua se puede utilizar como apoyo, asistencia y resistencia. El agua reduce la fuerza sobre las articulaciones que soportan el peso, como las caderas y las rodillas. La movilidad general mejora ya que hay menos compresión de las articulaciones, menos dolor y menos actividad muscular requerida con la flotabilidad del agua.
Las piscinas terapéuticas generalmente se calientan a una temperatura de 92 a 96 grados Fahrenheit.
Los beneficios incluyen: relajación general, disminución del tono muscular y espasmos, disminución del dolor y aumento de la flexibilidad de los tejidos blandos.
Hable con su médico para averiguar si hacer ejercicio en agua tibia es seguro para usted. En agua tibia, es difícil para el cuerpo eliminar el exceso de calor. La presión arterial puede disminuir y la frecuencia cardíaca puede aumentar. El ejercicio intenso en agua tibia puede aumentar el riesgo de que el corazón trabaje más allá de un margen seguro.
Equilibrio
Los ejercicios de equilibrio se utilizan para la coordinación muscular y la conciencia corporal. Las repeticiones dependerán del tipo de ejercicio de equilibrio que esté realizando.
Estabilidad del núcleo
Los ejercicios de estabilidad del tronco están diseñados para ayudar a reeducar los músculos responsables de estabilizar el «tronco».
El centro del cuerpo puede compararse con el núcleo de una manzana. Son los músculos más internos responsables de estabilizar la espalda, la pelvis y el resto del cuerpo. Son reclutados antes de realizar cualquier movimiento.