التمارين الرياضية والتهاب المفاصل

كان يُعتقد في السابق أن التمارين الرياضية تزيد الألم والالتهابات المرتبطة بالتهاب المفاصل. من المعروف الآن أن التمارين المحددة تساعد في تقليل الألم العام دون أي آثار سلبية على نشاط المرض أو الالتهاب.

فوائد التمارين

عندما يتم التمرين بشكل صحيح، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الألم وتحسين تغذية المفاصل والحفاظ على حركة المفاصل.

تساعد التمارين الرياضية على تحسين قوة العضلات واستقرار المفاصل والحفاظ على قوة العظام.

ستؤدي التمارين أيضًا إلى زيادة مستوى لياقتك، وتساعدك على إنقاص الوزن، وتجعلك تشعر بتحسن تجاه نفسك، وتقليل التوتر والقلق، وتحسين النوم.

كيفية ممارسة الرياضة بأمان وتحقيق أقصى قدر من الفائدة

مثلما يتم وصف الدواء خصيصًا لمشاكلك الفردية، يجب عليك فقط القيام بتمارين مناسبة لك.

نوصي بالعمل مع أخصائي العلاج الطبيعي لإنشاء برنامج آمن وفعال لك ولالتهاب المفاصل.

كن ذكيًا عند ممارسة التمارين: اسمح بفترة تدفئة وتهدئة، ولا تفرط في ممارستها (ابدأ ببطء)، واحترم ألمك، واستخدم وضعية جيدة.

إذا كنت تعاني من ألم خفيف، فاستخدم الثلج أو الحرارة أو الوقت الذي تتناول فيه الأدوية لمساعدتك خلال فترة التمرين. لا تنس أن تتنفس عند بذل مجهود أثناء التمرين وراقب مفاصلك بحثًا عن الإفراط في الاستخدام أو الإجهاد.

لا تبالغ في فعل ذلك

يجب أن تكون التمارين ممتعة وخالية من الألم. إذا شعرت بألم أو إزعاج استمر لأكثر من ساعتين بعد التمرين، فهذا تحذير بأنك فعلت الكثير ويجب عليك تعديل برنامجك.

تشمل العلامات التحذيرية الأخرى التي تشير إلى أنك تفعل الكثير ما يلي:

• زيادة تورم المفاصل
• انخفاض نطاق الحركة
• زيادة ضعف العضلات
• الإعياء

اقرأ مقالتنا «التمرين في التوهج» للحصول على نصائح حول كيفية ممارسة الرياضة بأمان أثناء التوهج.

حقق أقصى استفادة منه

من الجيد دائمًا البدء بخطة تمرين. يمكن أن يساعدك أخصائي العلاج الطبيعي في تطوير خطة محددة وقابلة للقياس. يجب أن يكون برنامج التمرين الخاص بك قابلاً للتحقيق وواقعيًا ويتم تنفيذه في غضون وقت محدد.

يجد بعض الأشخاص دعم الشريك مفيدًا للمساعدة في الحفاظ على التحفيز.

اختر مجموعة متنوعة من الأنشطة حتى لا تشعر بالملل واحتفظ بمفكرة عن تقدمك. قبل كل شيء، يجب أن تكون التمارين ممتعة؛ كافئ نفسك على العمل الجيد!

أنواع التمارين

نطاق الحركة

تهدف هذه الأنواع من التمارين إلى الحفاظ على الحركة الكاملة للمفاصل. يمكن أن تكون مفيدة أيضًا في تقليل التصلب والألم.

لإجراء هذه التمارين، حرّك المفصل عبر نطاقه الكامل والمتاح ثم عُد إلى الوضع المحايد. على سبيل المثال، بالنسبة للركبة، قم بتمديد ساقك للخارج بشكل مستقيم ثم ثني ركبتك إلى أقصى حد ممكن. ليست هناك حاجة للاحتفاظ بها.

كرر هذه التمارين 5-10 مرات للمفاصل التي تعاني من مشاكل. قلل هذا إلى 3-5 مرات إذا كان المفصل ساخنًا أو منتفخًا أو مؤلمًا. هذه التمارين البطيئة واللطيفة آمنة للقيام بها كل يوم، خاصة في المفاصل المتيبسة. سوف تساعد على منع تقلصات المفاصل وتخفيف التصلب الصباحي.

التقوية

تساعد هذه التمارين على بناء العضلات المحيطة بالمفاصل وتنعيمها. تساعد العضلات القوية على امتصاص الصدمات التي تنتقل عبر المفصل عند القيام بأنشطة تحافظ على استقرار المفصل.

يمكن تطوير تمارين التقوية إما عن طريق زيادة عدد مرات القيام بها (التكرار)، أو زيادة المقاومة/الوزن. من المهم إجراء تغيير واحد فقط في كل مرة.

يجب القيام بتمارين التقوية 3-4 مرات في الأسبوع لبناء العضلات و2-3 مرات في الأسبوع للحفاظ على العضلات. للحصول على الطاقة: قم بزيادة الوزن وتقليل التكرار، أي 6-8 مرات. من أجل التحمل: قم بخفض الوزن وزيادة التكرار، أي 12-15.

ابدأ ببطء، نوصي عمومًا بمجموعة واحدة من 10 تكرارات، 3-4 مرات في الأسبوع. للتقدم، قم ببناء ما يصل إلى مجموعتين من 10 ممثلين، ثم 3 مجموعات من 10 ممثلين.

عندما يصبح ذلك سهلاً، تحدث إلى أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك حول إضافة الأوزان أو تغيير الأوضاع أو القيام بتمرين أكثر صعوبة. تذكر أن تستمتع!

التمدد

تساعد تمارين التمدد على زيادة مرونة المفاصل. تشير المرونة إلى مقدار المرونة في العضلات والأوتار.

يمكن أن تتداخل العضلات المتيبسة أو القصيرة مع نطاق حركة المفصل. يمكن أن تسبب العضلات المطولة عدم استقرار المفصل الأساسي. من الناحية المثالية تريد التوازن بين توتر العضلات والمرونة.

قم دائمًا بالتمدد بعد القيام بتمارين التقوية. يجب أن تستمر تمارين الإطالة لمدة 30 ثانية تقريبًا وتتكرر 3-4 مرات، على الأقل 3 مرات في الأسبوع.

التمارين الهوائية

تهدف التمارين الهوائية إلى تحسين صحة القلب والرئتين.

استخدم الإرشادات التالية عند ممارسة الرياضة:

• التكرار: 3-4 مرات في الأسبوع من التمارين المعتدلة الشدة.
• الكثافة: كثافة منخفضة إلى متوسطة.
• الوقت: تراكم 120 دقيقة في الأسبوع في نوبات مدتها 10 دقائق على الأقل
• النوع: أي نشاط ديناميكي إيقاعي يستخدم مجموعات العضلات الكبيرة ويمكن أن يستمر لمدة 10 دقائق على الأقل، أي المشي وركوب الدراجات والسباحة.

لمراقبة معدل ضربات القلب، يكون هدفك تقريبًا: 220 - العمر × 55-70٪ (يعتمد نطاق 55-70٪ على ما إذا كنت مبتدئًا أو متقدمًا - سيبدأ المبتدئ في 220 - العمر × 55٪، شخص أكثر تقدمًا سيستخدم 220 - العمر × 70٪). راقب المستوى الذي يمكنك فيه التحدث بشكل طبيعي أثناء ممارسة الرياضة.

العلاج المائي

يشير العلاج المائي إلى التمارين التي تتم في الماء. يمكن استخدام الماء للدعم والمساعدة والمقاومة. يقلل الماء من القوة على المفاصل الحاملة للوزن مثل الوركين والركبتين. يتم تحسين الحركة العامة نظرًا لوجود ضغط أقل على المفاصل وألم أقل ونشاط عضلي أقل مطلوب مع طفو الماء.

عادة ما يتم تسخين المسابح العلاجية إلى درجة حرارة 92-96 درجة فهرنهايت.

تشمل الفوائد: الاسترخاء العام، وانخفاض قوة العضلات والتشنج، وانخفاض الألم، وزيادة مرونة الأنسجة الرخوة.

تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كانت ممارسة الرياضة في الماء الدافئ آمنة بالنسبة لك. في الماء الدافئ يصعب على الجسم التخلص من الحرارة الزائدة. قد ينخفض ضغط الدم وقد يزيد معدل ضربات القلب. يمكن أن تزيد التمارين القوية في الماء الدافئ من خطر عمل القلب بما يتجاوز الهامش الآمن.

الرصيد

تستخدم تمارين التوازن لتنسيق العضلات والوعي بالجسم. يعتمد التكرار على نوع تمرين التوازن الذي تقوم به.

الاستقرار الأساسي

تم تصميم تمارين الثبات الأساسية للمساعدة في إعادة تثقيف العضلات المسؤولة عن تثبيت «قلبك».

يمكن تشبيه جوهر جسمك بنواة التفاحة. إنها معظم العضلات الداخلية المسؤولة عن تثبيت الظهر والحوض وبقية الجسم. يتم تجنيدهم قبل القيام بأي حركة.

مقالة ذات صلة