On a cru à un certain moment que l’exercice augmentait la douleur et l’inflammation associées à l’arthrite. On sait maintenant que la pratique d’un exercice spécifique aide à atténuer la douleur globale sans avoir d’effets nuisibles sur l’activité de la maladie ou l’inflammation.

Les bienfaits de l’exercice

Un exercice bien fait peut réellement diminuer la douleur et favoriser la nutrition et la mobilité des articulations. L’exercice contribue à accroître la force musculaire et la stabilité articulaire et à maintenir la solidité des os. L’exercice augmentera aussi votre condition physique, vous aidera à perdre du poids, contribuera à vous donner une meilleure image de vous-mêmes, réduira votre niveau de stress et d’anxiété et facilitera votre sommeil.

Conseils généraux

Tout comme les médicaments sont prescrits de manière à traiter des troubles spécifiques, les exercices physiques doivent être adaptés à chaque individu. Avec l’aide de votre physiothérapeute, élaborez un programme d’exercices sécuritaires et efficaces qui vous convient. Faites preuve de discernement lorsque vous faites vos exercices en intégrant des périodes de réchauffement et de récupération. Évitez de vous épuiser (commencez lentement), tenez compte de la douleur que vous pourriez ressentir et maintenez une bonne posture. Si vous ressentez une légère douleur, utilisez de la glace, de la chaleur ou prenez vos médicaments avant de commencer votre programme pour vous aider à compléter votre programme. N’oubliez pas d’inspirer et d’expirer dans l’effort et d’être prudent vis-à-vis le risque de surcharge ou de surentraînement des articulations.

Avertissement

Votre programme d’exercices doit être agréable et ne causer aucune douleur. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort qui dure plus de deux heures après avoir terminé vos exercices, il s’agit de signes précurseurs indiquant que vous en avez trop fait. Vous devrez alors adapter votre programme d’exercices en conséquence. D’autres signes avant-coureurs de surentraînement sont une aggravation de l’enflure des articulations, une réduction de l’amplitude des mouvements, une accentuation de la faiblesse musculaire et de la fatigue. Veuillez parler à votre médecin ou à votre physiothérapeute si vous ressentez un de ces symptômes.

Élaboration d’un programme d’exercices

Il est toujours bon d’élaborer en premier lieu un programme d’exercices. Votre physiothérapeute pourra vous aider à mettre sur pied un programme spécifique à vos besoins avec des objectifs mesurables. Les exercices, que vous devrez faire dans un délai déterminé, doivent être réalisables et réalistes. Certaines personnes ont plus de motivation à faire leurs exercices avec la participation d’une ou plusieurs autres personnes. Choisissez une variété d’activités pour éviter de vous ennuyer et notez les progrès accomplis. Vous devez avant tout avoir du plaisir à faire ces exercices et ne pas hésiter à vous récompenser pour un travail bien fait!

Types d’exercices

Exercices d’amplitude de mouvements

Les exercices d’amplitude de mouvements permettent de maintenir le mouvement complet de vos articulations et peuvent aider à réduire la raideur et la douleur. Lorsque vous faites ces exercices, bougez chaque articulation dans toute son amplitude puis revenez en position neutre. Par exemple, s’il s’agit du genou, tenez votre jambe droite et pliez votre genou le plus possible tout en étant confortable. Nul besoin de tenir cette position. Répétez ces exercices 5 à 10 fois pour chaque articulation. N’effectuez que 3 à 5 répétitions si l’articulation est chaude, enflée ou douloureuse. Vous pouvez faire ces exercices lents et de basse intensité à tous les jours, surtout si vous souffrez de raideurs articulaires. Elles peuvent aider à prévenir les contractures articulaires et à atténuer les raideurs matinales.

Exercices de musculation

Ces exercices aident à développer et à renforcer la masse musculaire entourant vos articulations. Les muscles forts aident à absorber les chocs transmis par vos articulations lors d’activités physiques de manière à conserver les articulations bien stables. La progression des exercices de musculation est déterminée par le nombre de répétitions (nombre de fois que vous faites les exercices) ou l’augmentation de la résistance (levée de poids). Il est important d’effectuer un changement à la fois. Faites des exercices de musculation 3 à 4 fois par semaine pour développer votre masse musculaire, et 2 à 3 fois par semaine pour maintenir votre masse musculaire. Voici le programme que nous vous recommandons :

Énergie : Levez des poids plus lourds et faites moins de répétitions, soit 6 à 8 répétitions. Endurance : Levez des poids plus légers et faites plus de répétitions, soit 12 à 15 répétitions. Commencez lentement en effectuant une série de 10 répétitions, 3 à 4 fois par semaine. Essayez par la suite 2 séries de 10 répétitions, puis 3 séries de 10 répétitions. Dès que vous arrivez facilement à enchaîner ces exercices, consultez votre physiothérapeute qui pourra vous suggérer d’ajouter des poids, de changer vos positions d’entraînement ou de faire un exercice plus difficile. N’oubliez pas avant tout de vous amuser!

Exercices d’étirement

Les exercices d’étirement aident à accroître la flexibilité de vos articulations. La flexibilité consiste au pourcentage d’élasticité dans les muscles et les tendons. Une raideur ou un raccourcissement du muscle peut nuire à l’amplitude des mouvements d’une articulation. Un muscle allongé peut causer de l’instabilité au niveau de l’articulation sous-jacente. L’idéal est de créer un équilibre entre les tensions et l’élasticité musculaires. N’oubliez pas de vous étirer après vos exercices de musculation. Effectuez 3 à 4 répétitions par jour, au moins 3 fois par semaine, et maintenez chaque étirement environ 30 secondes.

Exercices aérobiques

Les exercices aérobiques visent à améliorer la santé de votre cœur et de vos poumons.

Appliquez le principe FITT :

FRÉQUENCE : Exercices d’intensité modérée exécutés 3 à 4 fois par semaine

INTENSITÉ : Intensité faible à modérée

TEMPS : Séances d’activités d’au moins 10 minutes pour un total de 120 minutes par semaine

TYPE : Toute activité dynamique et rythmique qui fait travailler les grands groupes musculaires et peut être maintenue au moins 10 minutes, comme la marche, la bicyclette, la natation.

Évaluez votre rythme cardiaque de la façon suivante : votre cible approximative est 220 – âge x 55 à 70 % (selon que vous soyez débutant ou avancé). La cible visée d’un débutant est basée sur le calcul suivant : 220 – âge x 55 % (ou si vous êtes en mesure de parler normalement durant l’exercice).

Hydrothérapie

L’hydrothérapie consiste en des exercices effectués dans l’eau. L’eau agit comme soutien, assistance et résistance. Elle réduit la force exercée sur les articulations portantes telles que les hanches et les genoux. Ces exercices améliorent la mobilité générale, car moins de stress est imposé aux articulations, atténuent la douleur et nécessitent moins d’activités musculaires en raison de la flottabilité du corps dans l’eau. La température de l’eau des piscines thérapeutiques est habituellement entre 92 et 96 oF. L’hydrothérapie comporte de nombreux bienfaits, notamment une détente complète, une amélioration du tonus musculaire, une diminution des spasmes musculaires et de la douleur et une plus grande flexibilité des tissus mous. Il est cependant difficile pour le corps d’évacuer le surplus de chaleur dans l’eau chaude, ce qui peut entraîner une diminution de votre tension artérielle et une augmentation de votre rythme cardiaque. La pratique d’exercices plus intenses dans l’eau chaude peut forcer votre cœur à travailler davantage, au-delà de ce qui est sécuritaire pour votre santé. Parlez à votre médecin pour déterminer si vous pouvez faire des exercices dans l’eau chaude en toute sécurité.

Exercices d’équilibre

Ces exercices assurent la coordination musculaire et vous font prendre conscience de votre corps. Les répétitions peuvent varier selon le type d’exercice que vous faites.

Exercices visant la stabilité du tronc

Ces exercices sont conçus de façon à rééduquer les muscles responsables de la stabilité de votre tronc (votre tronc pouvant s’apparenter au tronc d’un arbre par exemple). Les muscles internes sont responsables de la stabilité de votre dos, de votre bassin et du reste de votre corps. Ces muscles sont sollicités avant même que vous fassiez quelques mouvements que ce soit.